Багато людей задаються питанням: коли краще тренуватися з огляду на біологічні ритми – зранку, пообіді чи перед сном? Універсальної відповіді для всіх, звісно, немає. Проте вчені неодноразово досліджували, коли найкраще тренуватися і навіть вивели цікаві закономірності та спостереження. Залежно від способу життя та особистих вподобань кожен сам визначає ідеальний час для занять спортом, проте ми можемо ознайомити вас з перевагами та недоліками кожного варіанту.
Переваги ранкової зарядки
- Ранкове тренування здатне покращити ваш цикл сну.
Спочатку може бути важко привчити себе прокидатися рано, але дослідження опубліковані 2019 року в The Journal of Physiology показують, що ранкова звичка виконувати фізичні вправи може змінити ваш циркадний ритм, щоб ваш організм став більш бадьорим вранці та втомленим увечері, щоб ви легко засинали і не мали безсоння. Згідно з іншими дослідженнями, ранкові вправи також сприяють міцнішому сну більше, ніж вечірні тренування. Крім того, сон сприяє росту м’язів, тож ви зможете швидше помітити збільшення м’язової маси, якщо ваш цикл сну покращиться.
- Може спалити більше жиру.
Вчені з Кембріджського університету досліджували, коли краще тренуватися, щоб спалити більше жиру. Вони виявили, що тренування натщесерце спалює більше жиру, ніж тренування у ситому стані. Це відбувається тому, що ваше тіло змушене використовувати як паливо енергію із жирових запасів, а не щойно перетравленої їжі.
- Може зробити вас більш продуктивними.
Австралійські науковці дослідили, що ранкові фізичні вправи помірної інтенсивності позитивно впливають на рівень енергії, концентрацію, увагу і здатність приймати рішення, що може призвести до більш продуктивного робочого дня. Крім того, ендорфіни, які виробляє ваше тіло у відповідь на фізичні вправи, можуть підтримувати ваш настрій піднесеним протягом тривалого часу навіть після годинного тренування.
Недоліки тренувань зранку
- Можливо, у вас буде недостатньо енергії.
Якщо ви рано повечеряли напередодні ввечері, виконуючи вправи зранку ви можете помітити, що відчуваєте голод та слабкість під час тренування. Тож якщо ви вирішили тренуватися одразу після пробудження і прокидаєтеся голодними, спробуйте з’їсти на вечерю більшу порцію або додати невеликий білковий перекус: протеїновий батончик, варене яйце або шматочок сиру. Також ви можете з’їсти невеликий вуглеводний перекус перед ранковим тренуванням – наприклад, банан або кілька сухофруктів.
- Ви можете перервати глибокий сон.
Якщо ранковий будильник порушить фазу глибокого сну, це може призвести до так званої інерції сну – почуття сонливості і розсіяності деякий час після пробудження. При регулярному недосипанні через ранні підйоми наслідами можуть бути хронічна втома та ослаблення імунітету. Ми рекомендуємо слідкувати за власним самопочуттям і не змушувати себе тренуватися через стрес. Якщо після пробудження ви довгий час відчуваєте слабкість та бажання продовжити сон – не відмовляйте собі у задоволеннні трохи подрімати серед дня та намагайтеся лягати раніше, щоб організм мав достатньо часу для відновлення.
- Фізична працездатність зранку ще не на піку.
Якщо роздумуючи коли краще тренуватися ви обрали варіант ранкових занять спорту, обов’язково варто взяти до уваги той факт, що м’язи ще не розігріті і на розминку знадобиться більше часу. Ви можете відчувати певну скутість руху і тимчасову негнучкість. Тож варто не уникати розминку на кожну групу м’язів і не спішити з виконанням важких силових навантажень.
Переваги денних і вечірніх тренувань
Більшість професійних спортсменів та людей, що займаються в спортзалі зазначають, що відчувають себе більш готовими до навантажень саме у другій половині дня. Більшість важливих справ вже позаду, тіло більш рухливе та егергійне, а мозок вже “розігрітий”, щоб запам’ятовувати комбінації вправ та концентруватися на техніці виконання. Звісно, ряд цих факторів робить вечір чудовим часом для тренувань. Що ж говорять вчені?
- Ваша фізична працездатність може бути значно вищою.
Дослідження різних спеціалістів показують, що м’язова сила, гнучкість і витривалість увечері кращі, ніж при виконанні аналогічних навантажень вранці. Крім того, людям, які тренуються пообіді або ввечері, потрібно на 20% більше часу, щоб досягти точки виснаження. До того ж, рух протягом дня допомагає швидше розігріти м’язи перед вечірнім заняттям спортом.
У 2009 році в науковому журналі Chronobiology International команда британських вчених опублікувала оглядову статтю, де поділилася спостереженнями щодо взаємозв’язку циркадних ритмів, фізичних навантажень та гормонів. Як виявилося, важливий для для нарощування м’язів у чоловіків і жінок гормон тестостерон більше виробляється організмом саме під час вечірніх тренувань. Це забезпечує нарощення м’язів та збільшення витривалості.
- Фізичні вправи ввечері можуть зняти стрес.
Як відомо, фізичні вправи завжди є чудовим способом відволіктися від думок та «випускати пару» після важкого дня. Сплеск ендорфінів, який ви отримуєте під час і після тренування, впевненість у своїх силах та радість від досягнень нових результатів – чудове завершення дня, чи не так?
Чи справді спорт перед сном може нашкодити?
Популярне твердження про те, що фізичні вправи на ніч шкодять сну – це міф. Європейське товариство дослідження сну довело, що тренування ввечері може взагалі не впливати на якісь сну, а деякі навантаження, такі як йога, пілатес або розтяжка можуть навпаки допомогти розслабитися. Тому, якщо ваш улюблений вид спорту не CrossFit або подібні інтенсивні тренування, ви можете самостійно обирати, коли краще тренуватися опираючись на власні вподобання.
Коли краще тренуватися для набору маси, а коли для схуднення?
Що ж, у вчених є дослідження і стосовно цього запитання. Вчені зі Скідморського коледжу та Університету штату Каліфорнія досліджували групу з 30 чоловіків і 26 жінок віком від 25 до 55 років, які ведуть активний спосіб життя і регулярно займаються спортом. Учасникам пропонували виконувати завчасно складений план вправ, загалом 4 тренування на тиждень.
Одна група займалася протягом години з 6:30 ранку до 8:30 ранку, тоді як інша група виконувала ті самі впрви між 18 та 20 годинами. Дослідники виявили, що ранковий спорт призвів до зниження жирової маси, тоді як тренування ввечері покращували м’язову працездатність. В чоловічій групі сила та витривалість зростали як після ранкового, так і після вечірнього заняття спортом.
Тож якщо вас хвилює, коли краще тренуватися для схуднення – спробуйте запланувати тренування на ранковий час і спостерігайте за самопочуттям. Експерементуйте, досліджуйте можливості свого організму, головне, щоб спорт був регулярним і приносив вам радість. А вже з часом та досвідом ви знайдете власний ідеальний час дня, коли краще тренуватися. До їди чи після відправлятися у спортзал – також вирішувати вам. Але тут також потрібен баланс, адже ні тяжкість в шлунку після застілля, ні слабкість від голоду не допоможуть вдалому тренуванню. Радимо завжди мати з собою протеїновий батончик ФІЗІ з натуральних компонентів, яким можна перекусити до чи після заняття, щоб поповнити запаси білків для роботи м’язів.
