Пам’ятаєте, як в дитинстві варена морква в бульйоні була найстрашнішим жахом, а солодкий перець викликав відразу? Впевнені, відтоді багато чого змінилося і зараз овочі є неодмінною частиною вашого харчування. Адже клітковина, яка міститься в рослинній їжі, виконує важливу роль для здорового функціонування організму людини. Далі розповідаємо все про вплив клітковини на тіло, її основні властивості та джерела, серед яких точно знайдеться щось, що ви любите.
Що таке клітковина?
Клітковина – це одна зі складових рослинної їжі, яка не перетравлюється організмом. Вона складається з таких вуглеводів, як целюлоза, гемі целюлоза, пектини тощо. Не дивлячись на нездатність організму засвоїти клітковину, вона має суттєвий та важливий вплив на його здоров’я та функціонування. Зокрема, на шлунково-кишковий тракт.
Також клітковина може сприяти зниженню ризику серцево-судинних хвороб, регуляції рівня цукру в крові та контролю здорової ваги.
Вживати клітковину регулярно дуже просто, тому що вона міститься в більшості продуктів, які є в харчуванні пересічної людини, серед яких різноманіття овочів та фруктів, насіння, каші та горіхи.
Основна функція клітковини
Головна функція клітковини – підтримувати здоров’я шлунково-кишкового тракту. І ось чим корисна клітковина для кишечника – вона сприяє його здоровому мікробіому, регуляції його рухів і є ключовим елементом запобіганням розладам на кшталт закрепу.
Кишківник людини є місцем з дуже багатим мікробіомом, від якого залежать різноманітні функції організму – від фізичних до психічних. Тому клітковина, яка є важливою частиною обов’язкових процесів в організмі, має бути присутньою в раціоні кожного.
Серед корисних властивостей клітковини, окрім важливого впливу на кишківник, також забезпечення відчуття ситості, оскільки клітковина вбирає в себе рідину, внаслідок чого збільшується в об’ємі. Саме тому, наприклад, відчуття ситості від вівсянки є більш тривалим у порівнянні з деякими іншими сніданками.
Ще клітковина допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, уповільнюючи поглинання цукру з їжі. Тому клітковина важлива в раціоні для людей з цукровим діабетом.
Джерела клітковини
В чому є клітковина? Її джерелом є рослини – овочі, фрукти, зелень. Різноманітні злакові культури, горіхи та насіння. Хоча клітковина є в абсолютній більшості рослинної їжі, є її джерела, до яких організм людини має вищу чутливість, а значить така клітковина дієвіша.
Наприклад, клітковина з насіння льону має певні характеристики, які роблять її особливою. Річ у тому, що головною складовою в цьому насінні є пектин – розчинна клітковина. Регулярне споживання насіння льону може сприяти зниженню рівня холестерину, регулюванню цукру в крові, здоровому травленню, має протизапальну дію та відоме властивістю покращувати стан шкіри та волосся.
Подібні до насіння льону властивості також мають груші, полуниця, авокадо, вівсянка, яблука, малина, банани, морква, буряк, броколі, артишоки, брюссельська капуста, сочевиця, квасоля, горох, нут, кіноа, попкорн, мигдаль, насіння чіа, батат, темний шоколад.
Інші рослинні продукти також містять клітковину у більшій чи меншій кількості та мають бути присутніми в раціоні для збалансованого постачання нутрієнтів в організм. Якщо ж у вас наявні специфічні реакції організму на наведені вище продукти, перед активним додаванням їх до свого раціону, порадьтеся з лікарем.
Рослинна їжа: що таке та чим корисна?
Рослинна їжа – це їжа без вмісту продуктів тваринного походження – м’яса, молока, яєць, риби. До рослинної їжі належать фрукти та овочі, злакові та бобові культури, насіння, горіхи тощо. Такі продукти є головним джерелом клітковини, проте не варто вважати, що будь-яка їжа без продуктів тваринного походження містить клітковину.
Нагадаємо, що клітковина, яка міститься в фруктах та овочах – рослинна клітковина – є однією з багатьох корисних речовин, які організм людини отримує з вживанням рослинної їжі. Однак з рослинної їжі ми також отримуємо вуглеводи, жири та навіть білок. Доведено, що людина може мати повноцінне харчування, отримуючи всі необхідні поживні речовини з рослинної їжі. Та щоб перехід на веганську чи вегетаріанську дієту був поступовим та правильним, важливо робити його під наглядом лікаря.
Рослинний раціон насамперед корисний тим, що підтримує здоров’я серця та шлунково-кишкового тракту, допомагає ефективно контролювати здорову вагу, попереджає ризик розвитку захворювань й сприяє довголіттю. Саме через різноманіття та антиоксидантні властивості, фрукти та овочі мають завжди бути в харчуванні.
Обмеження в споживанні рослинної їжі
Наявність рослинної їжі в раціоні, безсумнівно, надважлива. Головне, пам’ятати про баланс всіх поживних речовин в харчуванні й також приділяти увагу наявності таких елементів в раціоні, як вітаміни В12 та D, білок, залізо та кальцій. Найбільш поживними джерелами цих елементів є продукти тваринного походження, тому маючи на меті зменшити споживання м’яса, варто якісно змінити раціон, щоб запобігти дефіциту вітамінів та мінералів в організмі.
Певні обмеження в споживанні рослинної їжі стосуються схильності до алергій. Наприклад, деякі рослинні продукти разом з клітковиною містять глютен, який може не засвоюватися й викликати здуття та інші неприємні відчуття в кишківнику. Тому у разі індивідуальних реакцій організму на окремі продукти, варто замінити їх іншими, які стануть якісним джерелом клітковини й не викликатимуть неприємних реакцій тіла.
Також, формуючи кількість клітковини та рослинної їжі в раціоні, варто враховувати вік, стать та фізичну активність людини. Особливо важливо бути обережними з дітьми. Клітковина для дітей теж важлива, адже організм дитини вчиться саморегуляції та сприйняттю різних груп продуктів. Дитина має отримувати клітковину потрохи – приблизно 19-25 г на день для віку від 1 до 8 років.
Додавати клітковину до раціону дитини варто у вигляді свіжих овочів, фруктів та цілозернових злаків. Оскільки клітковина вбирає в себе воду, варто привчати дитину не нехтувати питтям й стежити за її водним балансом.
Способи їсти більше клітковини та рослинної їжі
Збагатити свій раціон клітковиною та рослинною їжею дуже просто – достатньо додати салати до основних прийомів їжі, мати з собою овочі або фрукти для перекусу й не нехтувати споживанням злакових культур.
Ось декілька порад для вживання клітковини щодня:
- Додавайте свіжі або приготовані овочі до кожної страви та з’їдайте їх першими;
- Обирайте фрукти для перекусів протягом дня;
- Надавайте перевагу цілозерновим макаронним виробам;
- Приймайте клітковину у вигляді харчової добавки, якщо є така потреба;
- Вживайте цілісні овочі та фрукти замість соків;
- Додавайте до салатів та інших страв насіння та горіхи;
- Їжте ягоди;
- Вживайте яблука, огірки та картоплю неочищеними від шкірки.
Додайте клітковину в раціон з FIZI
Навіть у таких десертах та снеках, як батончики, може бути клітковина. Головна умова – натуральний склад та відсутність доданого цукру. Ідеальним варіантом є батончики FIZI. Обирайте смак Birthday Cake, щоб потішити себе солодким й отримати клітковину – у складі цього батончика є порошок сушеного буряку, сублімована вишня, мигдаль та вівсяні пластівці. Birthday Cake – вдалий варіант для легкого сніданку перед тренуванням або для перекусу.
