Протеїн — це game changer в схудненні та здоровому способі життя. Він відповідає майже за кожен важливий процес, його нестача шкодить організму, а достатня кількість протеїну гарантує ефективне схуднення, жироспалювання та хороше самопочуття. То, що це таке, чому він настільки важливий і як вибрати протеїн для схуднення?
Протеїн — база, основа, фундамент
Протеїн — це концентрований білок у вигляді порошку, який має повний амінокислотний профіль. Як правило, отримують його зі свіжих та якісних білкових продуктів. Основним джерелом є молоко, а точніше молочна сироватка. Як сировину для протеїну беруть яйця, яловичину, рис, горох, сою.
Білок і протеїн — це фактично одне і те саме. Білки ми зазвичай отримуємо в харчуванні, а протеїн — це вже готовий порошок з високою концентрацією білка. Це основний «будівельний матеріал» для наших м'язів, органів, шкіри та волосся. Він складається з амінокислот, які важливі для росту і розвитку організму, а також для підтримки його функцій.
Важливість розподілу протеїну у денному раціоні: протеїн надзвичайно важливий для нормального функціонування організму. Амінокислоти, які є будівельними блоками протеїну, підтримують гормональний баланс організму. Також наші клітини печінки, клітини нирок чи кістки — вони постійно руйнуються та перебудовуються завдяки білкам.
Сучасна рекомендована щоденна норма білка складає 0,8 грама на кілограм маси тіла. Це щоденний мінімум, який потрібно вживати для правильного функціонування організму та хорошого самопочуття.
Яка ще користь від протеїну?
- Протеїн та збереження м'язової маси при схудненні: протеїн — це основний будівельний матеріал для м’язів. Вживання достатньої кількості протеїну може допомогти збільшити м’язову масу та спалювати жир під час тренувань.
- Відновлення після тренувань: протеїн допомагає відновити м’язові тканини після фізичного навантаження та зменшує ризик пошкодження м’язів.
- Покращення стану волосся, шкіри та нігтів: протеїн містить амінокислоти, які важливі для здоров’я волосся, шкіри та нігтів.
- Зниження апетиту: протеїн збільшує відчуття ситості та знижує бажання їсти більше.
- Покращення імунної системи: протеїн допомагає зміцнити імунну систему та зменшує ризик захворювань..
- Покращення стану кісток: протеїн містить кальцій та інші поживні речовини, які укріплюють кістки.
- Зниження ризику захворювань серця: протеїн зменшує рівень шкідливих жирів у крові.
Протеїн для ситості та збалансованої дієти.
Роль протеїну у жироспалюванні — ключова. Доведена ефективність протеїну у зниженні апетиту, жироспалюванні та нарощуванні м’язів. Якщо ви вживаєте достатню кількість білків, то довше відчуваєте ситість, отримуєте всі поживні речовини, швидше відновлюєтесь після тренувань та будуєте м’язи. А також збільшення кількості протеїну регулює гормони та відчуття ситості.
Для того, щоб схуднути експерти радять вживати близько 2 грамів білка на кілограм маси. Особливо, якщо ви активно займаєтесь спортом. Тобто, якщо ви важите 60 кілограмів рекомендована кількість білка для ефективного і здорового схуднення — 120 грамів.
Так, за день таку норму з продуктів добрати досить складно. Тому багато людей надають перевагу протеїну в порошках, щоб стежити за нормою білків і водночас не перевищувати калорії.
Як приймати протеїн для схуднення?
Загалом протеїн буває таких різновидів:
- Сироватковий. Виготовлений на основі молочної сироватки рідкого виду. На сьогодні це один із найефективніших і найшвидших протеїнів для зростання мускулатури та спалювання жирів. Цей протеїн випускається зазвичай у трьох формах: концентрат (WPC), ізолят (WPI) та гідроізолят (WPH).
- Яєчний. Виготовляється з курячих яєць, організм засвоює його повністю протягом 4-6 годин. Містить майже всі необхідні амінокислоти.
- Яловичий. Виготовляється з м'яса яловичини, за своїми характеристиками дуже схожий на сироватковий.
- Казеїновий. Головний молочний білок, що засвоюється на 80%, але найповільніше — до 8 годин і більше.
- Соєвий. Ідеальний для веганів, доступний за ціною, знижує холестерин та прискорює процеси метаболізму.
- Гороховий. Рослинний протеїн, який засвоюється десь за 4-5 годин. Найкращий вибір для вегана і людини, яка не переносить яєчний або молочний білок.
- Комплексний. Складається з різних видів білка та поживних амінокислот.
Для того, щоб обрати правильний протеїн для схуднення, який підійде вашому організму, краще звернутися до нутриціолога чи дієтолога. Щоб це було безпечно і протеїн приніс вам користь, а не шкоду. Перед купівлею протеїну зверніть увагу на кількість білка в порції, його смак та текстуру та додаткові добавки.
Ловіть кілька порад, як правильно вживати протеїн:
- Дотримуйтесь збалансованого харчування, знижуйте загальну калорійність раціону. Бажано ще виключити з меню борошняні та кондитерські вироби.
- Потрібно пити якомога більше рідини, щоб уникнути застою вологи в м'язах і інших тканинах.
- Вживання протеїну обов'язково потрібно поєднувати з інтенсивними кардіо тренуваннями.
Коли потрібно пити протеїн?
Після тренування. А якщо точніше — протягом 30 хвилин. Це для того, щоб організм та м’язи після тренування легше відновилися, а ви не відчували зменшення енергії.
Вранці. Щоб зарядитися енергією, зменшити голод та мати сили для ранкової пробіжки чи тренування.
Перед сном. Під час сну наш організм, зокрема і м’язи відновлюються, а з протеїном це буде набагато легше.
Впродовж дня. Протеїн можна вживати між прийомами їжі, щоб добрати необхідну кількість білка.
Поради, як схуднути з протеїном
Тренування з вагами необхідні для збереження м'язової маси при схудненні. Силові тренування гарантовано допомагають зменшити вміст жиру в тілі, а разом зі вживанням протеїну ви ще будете будувати м’язи. Таке схуднення буде корисним і результат триматиметься довго.
Не можна пити протеїн і закинути харчову тарілку та збалансоване харчування. Білки не гарантують хорошої дієти, вони лише допомагають та підкріплюють наш організм. Але для того, щоб добре почуватися та бути здоровим — потрібно дотримуватися якісного харчування з усіма необхідними вітамінами та елементами.
Будь-яка успішна дієта — це та, якої ви зможете дотримуватися ціле життя. Не потрібно в один момент кинути свої старі звички, купити протеїн і швидко худнути до літа. Це так не працює. Будь-які зміни в харчуванні чи стилі життя треба вводити поступово для себе та свого організму.
Протеїнові рецепти для схуднення
Протеїн в дієті для спорту та фітнесу незамінний. Він може допомогти вам відновлюватися, побудувати м’язи та спалити жир. Але іноді буває, що протеїнові коктейлі вже набридли і хочеться спробувати щось нове. Протеїн можна додавати до страв, експериментувати зі смаками, робити смузі чи навіть панкейки! Знайшли для вас кілька рецептів, які допоможуть урізноманітнити раціон з протеїну для схуднення.
Інгредієнти: 2 банани, 200 г ягід (можуть бути малина, полуниця, чорниця тощо), 300 мл молока (можна використовувати коров'яче молоко, соєве молоко або мигдальне молоко) та 1 порція (приблизно 40 г) протеїнового порошку.
Приготування: наріжте банани та помийте ягоди, додайте усі інгредієнти в блендер, збийте суміш до готовності. Таке смузі можна пити і вранці, і після тренувань.
Інгредієнти: 200 г борошна, 1 порція (приблизно 40 г) протеїнового порошку, 2 банани, 3 яйця, 300 мл молока, 2 столові ложки підсолоджувача (наприклад, мед).
Приготування: у великій мисці змішайте борошно та протеїн. В іншій мисці розбийте яйця та додайте банани та молоко. Поступово додавайте сухі інгредієнти до мокрих, змішуючи, щоб утворилося тісто. Розігрійте сковорідку з олією або маслом на середньому вогні. Накладіть тісто на сковорідку ложкою і смажте панкейки до золотистого кольору з обох сторін. Подавайте з улюбленими топінгами та сиропами.
Інгредієнти: 2 порції (приблизно 80 г) протеїнового порошку, 200 г вівсянки, 100 г меду, 100 г арахісової пасти, какао на смак.
Приготування: у великій мисці змішайте протеїновий порошок та вівсянку. Додайте мед та арахісову пасту до суміші. Після цього додайте какао. Змішайте усі інгредієнти, поки не утвориться рівномірна маса.
Сформуйте з маси кульки та поставте кульки в холодильник на кілька годин.
Інгредієнти: 4 яйця, 2 порції (приблизно 80 г) протеїнового порошку, сіль, перець та інші спеції на свій смак.
Приготування: у мисці розбити яйця та ретельно збити їх вилкою чи міксером. Додати протеїновий порошок та спеції і добре змішати. Розігріти сковорідку з невеликою кількістю олії на середньому вогні. Смажте омлет до золотистого кольору з обох сторін. І подавайте з овочами.
Протипоказання та побічні ефекти при вживанні протеїну
Кожній людині потрібен білок. Але у кожного з нас індивідуальний організм зі своїми алергіями, слабкостями та вподобаннями. Все-таки перед схудненням та вживанням протеїну, необхідно здати аналізи та проконсультуватися з лікарем.
Кому ТОЧНО не можна вживати протеїн?
- Дітям до 16 років. Дітям не потрібно будувати м’язи та активно худнути в такому віці. Краще сконцентруватися на збалансованому, здоровому та правильному харчуванні.
- Вагітним та жінкам, які годують грудьми. Протеїн може нашкодити вагітності та негативно вплинути на розвиток дитини.
- Людям, які мають проблеми з печінкою, з нирками чи діабет.
- Людям з алергією на додаткові компоненти.
Збільшення дози протеїну може викликати побічні реакції, тому потрібно дуже уважно стежити за своєю нормою. Більше — не означає краще:)
FIZI — на 100% безпечний та веганський спосіб добрати білок
А, щоб точно добирати свою норму білка, ви можете не лише пити протеїнові коктейлі чи додавати порошок у страви. Тримайте біля себе батончики FIZI з лінійки PROTEIN.
В основі — ядра горіхів (арахісу, мигдалю або фундука) та ізолят горохового протеїну, що містить 85% білка. До складу входять тільки рослинні компоненти без глютену та доданого цукру, тож батончики підійдуть для раціону веганів, вегетаріанців та всіх, хто слідкує за своїм харчуванням та прагне зменшити споживання продуктів тваринного походження. Оскільки в кожній порції від 12.8 г до 14 г білка, вона може замінити спортивні батончики, які вживають перед або після тренування. Мінімум цукру, вуглеводів та калорій.
Але максимум смаку, зручності та користі/
