Кожен знає – фізична активність є необхідною, коли є бажання мати справний організм. Також відомо, що фізична активність – це як прогулянка протягом 30 хвилин чи активне прибирання вдома, так і півтори години йоги чи година в спортзалі. У матеріалі розповідаємо, що таке ефективна зарядка, від чого залежить зарядження енергією та який він насправді – здоровий старт дня.
Чому важливо бути фізично активними?
Освіження організму, позитивний вплив на настрій, збагачення клітин киснем, розслаблення та енергія, збудження мозку – це лише деякі з позитивних впливів фізичної активності на організм людини. При цьому не обов’язково мати спортивний стиль життя, щоб підтримувати фізичне здоров’я.
Вистачить мати в міру рухливий спосіб життя, щоб м’язи та суглоби знаходилися в тонусі, клітини організму збагачувались киснем, а ментальна активність скеровувалася у потрібну вам сторону. Адже доведено, що заняття спортом позитивно впливають на настрій та розумову діяльність.
Перш за все фізична активність – це рух для гармонії та балансу між тим, що відбувається із вами на рівні думок та тим, що відбувається у реальності. Динамічний початок дня з ранкової руханки або присвячення декількох хвилин швидкому тренуванню протягом дня допомагає знизити тривожність, стрес та повернути відчуття контролю.
Однак робити фізичні вправи лише зранку, щоб бути здоровими та щасливими – не панацея. Всі ми різні: маємо різні режими сну, різні звички, різну активність та вподобання. Варто просто пам’ятати про важливість руху для тіла та душі й щодня знаходити на це хвилинку.
Проте саме ранкова руханка має декілька привабливих факторів, які можуть надихнути адаптувати свій розклад й почати отримувати задоволення від ранків.
Чим корисна ранкова руханка?
Важливість ранкового руху полягає в тому, що ми допомагаємо прокинутися тілу. І таке пробудження є корисним для багатьох функцій організму й має вплив на продуктивність протягом дня.
- Свобода від шуму
Зазвичай ранок є тією частиною дня, коли ми маємо час, який можна присвятити собі. Ранкова зарядка вдома чи у спортивному клубі може бути часом, коли вас ще не турбують робочі задачі, дзвінки та інші важливі справи. Завдяки усвідомленню того, що ви маєте вільний час, присвятити себе вправам може бути легше.
- Зниження апетиту
Ранкова руханка напряму впливає на сприйняття їжі після тренування й знижує рівень гормонів голоду, завдяки чому організм насичується швидше. Також численні дослідження доводять, що після занять спортом ми автоматично обираємо більш поживну їжу протягом дня, не звертаючи уваги, наприклад, на перероблені продукти з великим вмістом цукрів. Так, ранкова руханка – це ще й вітамінний старт дня, який дарує веселість та ентузіазм.
- Балансування гормонів та нейромедіаторів
Щоденний рух допомагає поліпшити концентрацію, виконавчу функцію, знижує тривожність та допомагає мислити більш тверезо. Фізична активність сприяє кращому настрою, мотивації та здатності дотримуватися запланованого. Річ в тому, що результатом фізичної активності є вироблення певних гормонів, які своєю чергою допомагають нервовій системі виробляти потрібні нейромедіатори, серед яких дофамін, серотонін та норадреналін необхідні для повноцінного функціонування та адекватного сприймання реальності.
- Більше енергії
Оскільки фізична активність допомагає збагатити киснем серце та легені, відбувається насичення енергією всього організму. Також поліпшується стан серцево-судинної системи та фізична витривалість, знижується слабкість та схильність до сонливості. І саме ранкові тренування впливають на відчуття зарядженості протягом всього дня.
- Кращий сон
Фізична активність зранку може поліпшити якість сну вночі. Дослідження 2014 року показало, що коли дорослі мають ранкову руханку, глибина їхнього сну вночі поліпшується і вони рідше прокидаються серед ночі. Також важливо щодня проводити час на вулиці на денному світлі. Це сприяє виробленню мелатоніну вночі, що теж впливає на якість сну.
Які вправи робити?
Ранкова руханка є фізичною активністю, спрямованою на зарядження оптимізмом думок й силою та легкістю – тіла. Ми знаємо, що рух і життєва сила тісно пов’язані, адже саме під час заняття спортом тіло виділяє серотонін та ендорфіни, завдяки яким навіть кризові моменти в житті ми припиняємо сприймати як безвихідні.
Задля такого ефекту важливо просто рухатися: робите ви стретчинг, силове тренування чи любите починати день з кардіо – головне продовжуйте в тому ж дусі. Йога або пілатес, наприклад, це одночасно розтяжка та зарядка, під час яких можна поліпшувати ритмічність рухів, гнучкість всього тіла та витривалість м’язів.
Будьте уважними до відчуттів в тілі та його потреб. Ранкова зарядка для дорослих може відрізнятися від зарядки для дітей. Руханка для жінок відрізнятиметься від чоловічої, а ще тренування можуть відрізнятися через мету, особливості зі здоров’ям та особисті потреби.
Дивіться, яка ранкова зарядка, вправи та тривалість тренування пасує саме вам.
- Ранкова зарядка для жінок
У цій руханці три вправи, які допоможуть організму прокинутися та відчути мотивацію. Перед виконанням зарядки обов’язково зробіть легку розминку для запобігання травмам.
Вправа 1: Глибокі присідання з руками за головою.
Виконання: Руки складіть за головою, лікті розведіть в сторони. Ноги поставте на ширину стегон, ступні злегка розведіть назовні. Присідайте, тримаючи корпус рівно, доки задня поверхня стегон не буде паралельно підлозі. Затримайтеся у цьому положенні на декілька секунд і підіймайтеся в початкове положення. Зробіть 12 повторень.
Вправа 2: Кінчики пальців до підлоги.
Виконання: Ляжте на спину, підніміть ноги під прямим кутом над підлогою. Зігніть ноги в колінах. Далі по черзі опускайте зігнуті ноги, торкаючись кінчиками пальців підлоги. Зробіть 10 повторень на кожну ногу.
Вправа 3: Динамічна планка.
Виконання: Станьте в планку. Кісті рук та лікті мають бути в одній лінії з плечима, ноги на ширині тазу. Починайте робити стрибки ногами вшир-разом, залишаючись у планці з рівним та стійким корпусом. Виконуйте вправу протягом 30 секунд.
- Ранкова зарядка для чоловіків
Ця зарядка з чотирьох вправ пришвидшить метаболізм та подарує енергію на цілий день. Перед виконанням варто зробити розминку для запобігання травмам. Між вправами відпочивайте протягом 30 секунд.
Вправа 1: Джампінг джеки.
Виконання: Робіть стрибки зіркою – розводячи в стрибку ноги вшир, з’єднуйте руки над головою. Повертаючись до положення стоячи, опускайте руки. Виконуйте стрибки протягом 60 секунд.
Вправа 2: Присідання.
Виконання: Стійте прямо, ноги на ширині стегон, руки вздовж тіла. Присідайте доти, доки стегна не будуть паралельно підлозі. Корпус тримайте рівно, а руки під час присідання виводьте вперед. Виконуйте присідання протягом 30 секунд.
Вправа 3: Планка.
Виконання: Станьте в планку. Ноги можуть бути разом або стоять широко – чим ширше ноги, тим легше виконувати вправу. Кісті рук та лікті мають знаходитися в одній лінії з плечима. Стійте в планці протягом 60 секунд.
Вправа 4: Альпініст.
Виконання: Початкове положення – планка. Далі ритмічно й по черзі підтягуйте до грудей коліна. Виходить біг на місці у планці. Виконуйте вправу протягом 30 секунд.
- Ранкова зарядка для дітей
Діти природно майже постійно знаходяться в русі, тому додаткова фізична активність зранку буде корисною для формування звички. Ось декілька варіантів того, як сформувати звичку до спорту у дитини:
- Залучайте дітей до своєї ранкової руханки. Так діти братимуть приклад й намагатимуться повторювати рухи.
- Щодня виходьте з дітьми на прогулянку й заохочуйте дітей самостійно знаходити причину, щоб вийти на вулицю: подихати свіжим повітрям, зустріти перші сонячні промені, пройтися в магазин за чимось необхідним для сніданку.
- Влаштовуйте ранкові танці та забавки, які надихатимуть на весь день.
Енергія від FIZI
Батони Fizi створені для того, щоб дарувати енергію й допомагати прожити день на максимум. Батони з лінійки Protein стануть ідеальним доповненням сніданку, підтримають відчуття ситості перед важливими справами та просто піднімуть настрій. Новинки "Choco + Almond" та "Matcha + Raspberry" вже чекають на вас.
