Пам’ятаєте, як в дитинстві наші батьки або дідусі з бабусями збирали урожай на дачі, а потім крутили закрутки на зиму? Квашені помідори, перець та огірочки в розсолі. Тоді ми ще не підозрювали, що кисла капуста, яку ми так не любили їсти — насправді суперфуд!
Від квашених овочів до йогуртів — ферментація не тільки збагачує смак продуктів, але й підсилює їхню поживну цінність. Сьогодні розберемось, що таке ферментація та ферментована їжа: яка в тому користь та як її правильно вживати.
Що таке ферментація?
Ферментація — це природний біохімічний процес, під час якого органічні речовини (зазвичай вуглеводи) перетворюються під впливом мікроорганізмів (бактерій, дріжджів або плісняви) на спирти, кислоти або гази.
Ферментація була старовинною технікою зберігання їжі ще для наших предків, які не мали холодильників та морозилок. А тепер трішки розберемось в хімії 👇🏻
Що таке ферменти? Ферменти — це спеціальні білки, які виконують роль каталізаторів у хімічних реакціях. Вони прискорюють перетворення одних речовин на інші, зокрема в організмі людини, де ферменти сприяють травленню, метаболізму та багатьом іншим життєво важливим процесам. Без ферментів більшість реакцій у нашому організмі відбувалася б надто повільно.
Ферментовані продукти — це їжа, яка пройшла процес ферментації. Прикладами є йогурт, квашена капуста, капуста кімчі, місо, а також кефір. Популярні ферментовані овочі — це квашена капуста, морква, огірки, редька та інші.
Ферменти: приклади
До ферментів належать численні білкові молекули, які допомагають організму здійснювати різноманітні процеси. Наприклад:
- Амілаза — фермент, що допомагає розщеплювати вуглеводи. Він міститься у слині та підшлунковій залозі.
- Протеаза — фермент, який розщеплює білки на амінокислоти.
- Ліпаза — фермент, що допомагає розщеплювати жири на гліцерин та жирні кислоти.
До ферментів належать також:
- Пепсин — основний фермент шлункового соку, що розщеплює білки.
- Каталаза — фермент, який розщеплює перекис водню в організмі на воду і кисень, запобігаючи пошкодженню клітин.
- Лактаза — фермент, що сприяє розщепленню лактози (молочного цукру) на глюкозу і галактозу.
До травних ферментів належать прості ферменти, які сприяють розщепленню білків та допомагають нашому організму перетравлювати їжу. Вживання продуктів, таких як ферментований йогурт або квашена капуста, не тільки покращує травлення, але й підтримує здоров'я кишківника завдяки пробіотикам.
Складні ферменти — це ключові учасники багатьох біохімічних процесів, що забезпечують нормальне функціонування організму. Прості ферменти, приклади: включають уреазу, яка розщеплює сечовину на аміак і вуглекислий газ, та рибонуклеазу, що розщеплює РНК на менші молекули. Ці ферменти функціонують без потреби у кофакторах, виконуючи свої специфічні завдання лише за допомогою білкової частини.
Процес виробництва ферментованих продуктів
Розглянемо процес ферментації на прикладі корейської капусти кімчі.
- Підготовка: спершу капусту ріжуть і солять. Сіль допомагає витягнути вологу з капусти та робить її більш м'якою. Це також створює ідеальне середовище для розвитку корисних бактерій.
- Спеції: після цього готують заправку зі спецій і змішують її з капустою. Це робиться не лише для смаку, а й для підсилення ферментації.
- Ферментація: готову суміш поміщають у банку і залишають на кілька днів або тижнів. Протягом цього часу молочнокислі бактерії, що природно присутні на овочах, починають активно розмножуватися. Вони перетворюють цукри з капусти на молочну кислоту, що надає кімчі характерного кислуватого смаку.
- Результат: після завершення ферментації кімчі набуває не лише унікального смаку, а й корисних властивостей. Пробіотики, які з’являються під час процесу, підтримують здорову мікрофлору кишківника.
Приклади ферментованих продуктів
Серед найбільш популярних ферментованих продуктів можна виокремити:
- Йогурт: виготовляється за допомогою молочнокислих бактерій, що забезпечують його кремову текстуру і легку кислинку.
- Квашена капуста: капуста, яка ферментується під дією лактобактерій, має яскраво виражений кислий смак і багата на вітамін C.
- Хліб на заквасці: випікається за допомогою дикої закваски, яка містить природні дріжджі та лактобактерії, що робить хліб більш ароматним і легкозасвоюваним.
- Кефір — ферментований молочний продукт (з коров’ячого, козячого або овечого молока), який має смак питного йогурту. Переваги кефіру включають високу концентрацію вітаміну B12, кальцію, магнію, вітаміну K2, біотину, фолату, ферментів та пробіотиків.
- Комбуча — це ферментований напій, виготовлений з чорного чаю та цукру (з різних джерел, таких як тростинний цукор, фрукти чи мед).
- М'який сир (cottage cheese) — як і йогурт, сир може бути ферментованим, коли бактерії допомагають розщеплювати лактозу (тип цукру) у молочних продуктах.
- Квашені огірки — ферментовані огірки містять багато вітамінів і мінералів, а також антиоксиданти та дружні до кишківника пробіотичні бактерії.
- Місо — це традиційний японський інгредієнт у стравах, включаючи місо-суп. Він є основним продуктом у китайських і японських раціонах вже приблизно 2500 років.
- Кімчі — це традиційна ферментована корейська страва, яка виготовляється з овочів, включаючи капусту, а також спецій, таких як імбир, часник, перець і інші приправи.
Роль ферментів в організмі людини
- Підвищення засвоєння вітамінів та мінералів
Під час ферментації не тільки покращується біодоступність вітамінів і мінералів, але й часто з'являються нові корисні речовини, такі як вітамін B12 або органічні кислоти. Це робить ферментовані продукти ще кориснішими для організму.
- Зміцнення імунної системи
Здоровий кишковий мікробіом — запорука сильної імунної системи. Пробіотики, що містяться у ферментованих продуктах, стимулюють вироблення антитіл та допомагають організму краще боротися з інфекціями.
- Регуляція кишкової мікрофлори
Регулярне вживання ферментованих продуктів сприяє підтриманню балансу корисних і шкідливих бактерій у кишечнику, що дозволяє уникнути дисбактеріозу та інших проблем із травленням.
Застосування ферментованих продуктів у кулінарії
Ферментовані продукти можуть додати унікальні смакові відтінки до будь-якої страви. Наприклад, йогурт може стати основою для соусів і маринадів, а квашена капуста додається до салатів і страв з м'яса.
Ферментація робить продукти багатшими на смак, надає їм кислотної гостроти, яку складно отримати за допомогою інших методів обробки. Деякі страви набувають особливої складності смаку саме завдяки природному ферментуванню.
Протипоказання та можливі побічні ефекти
Ферментовані продукти корисні для більшості людей, однак вони не підходять для всіх. Люди, які важко переносять гістамін, можуть відчувати симптоми алергії, оскільки під час ферментації гістамін виробляється в більших кількостях. Крім того, продукти, що містять сіль, як-от квашена капуста, не рекомендуються людям із гіпертонією.
Чим можна замінити ферментовані продукти?
Якщо ви не можете вживати ферментовані продукти через протипоказання, альтернативою можуть стати пробіотичні добавки, які забезпечують організм необхідними бактеріями без споживання ферментованих продуктів.
Ферментована їжа та ментальне здоров'я
Останні дослідження показують, що ферментовані продукти можуть позитивно впливати на ментальне здоров'я. Пробіотики, що містяться в таких продуктах, впливають на вісь «кишківник-мозок», сприяючи зниженню рівня тривожності та депресії.
Яку роль у травленні відіграють ферменти
Ферментовані продукти відіграють важливу роль у травленні, оскільки вони містять корисні бактерії, які підтримують здорову мікрофлору кишківника. Коли ми споживаємо такі продукти, як йогурт, квашена капуста або кімчі, ми забезпечуємо організм пробіотиками, які допомагають підтримувати баланс корисних і шкідливих бактерій у кишківнику.
Це, своєю чергою покращує травлення, сприяє засвоєнню поживних речовин і зміцнює імунну систему. Ферментовані продукти також можуть допомогти зменшити симптоми нетравлення, здуття та запору, оскільки вони містять ферменти, які полегшують розщеплення їжі.
Регулярне вживання ферментованих продуктів може сприяти загальному покращенню травлення та загального стану здоров'я. Так-так, це саме та ситуація, коли старші мали рацію, коли змушували нас їсти ті квашені огірки:)
