Як часто ви сидите в телефоні, дивитесь ютуб або розмовляєте з друзями, коли їсте? Перерва на обід здається можливістю відповісти на особисті повідомлення, зустрітись з подругою чи надолужити серію улюбленого серіалу.
Як щодо того, щоб затестити усвідомлене споживання їжі? Mindful eating — це практика, яка полягає в уважному і зосередженому смакуванні страв. Основна мета цієї техніки — не просто задовольнити фізичний голод, але й звернути увагу на кожен аспект процесу харчування: смак, запах, текстуру їжі, власні відчуття, емоції та реакції організму.
Одним з цікавих фактів про здорове харчування є те, що люди, які практикують mindful eating, менш схильні до переїдання, оскільки вони уважніше сприймають сигнали свого тіла про голод і насичення.
Чому свідоме харчування набирає популярності?
За інформацією від Harvard Medical School, усвідомлене харчування походить від філософії майндфулнесу, яка спостерігається в багатьох світових релігіях (наприклад, Буддизм). Це багатовікова практика навмисної зосередженості на своїх думках, емоціях і фізичних відчуттях тут і зараз.
Свідоме проживання життя та відчуття себе в моменті допомагає не керуватися емоціями, а приймати їх і відпускати. Mindful eating означає, що ви використовуєте всі свої фізичні та емоційні рецептори, щоб відчувати та насолоджуватися їжею.
Усвідомлене харчування спонукає людину робити вибір, який принесе задоволення та поживу для тіла. Не просто перекусити фастфудом, а зрозуміти, що потрібно моєму тілу і насититись поживною їжею.
За останні роки суспільство почали посилено цікавитись, як харчування впливає на здоров’я людини. Кожен наш вибір на бік білого цукру, фастфуду чи швидких вуглеводів може кардинально змінити наш настрій, запас енергії чи сил в моменті. Тому усвідомлене харчування почало набирати обертів.
Ми так багато часу проводимо в наших телефонах та ноутбуках, що зрідка відставляємо їх під час споживання їжі. Їсти поспіхом, відволікатись та ретельно не прожовувати їжу — це може бути фактором дисконекту між вашою свідомістю та тілом.
Основні принципи mindful eating
Якщо ви колись пробували медитувати або займатися йогою, і вам не виходило зосереджуватися, стишувати думки — радимо почати з усвідомленого харчування. Це буде перший крок до практики майндфулнесу, яку ви можете робити щодня під час сніданку чи вечері вдома. Ось основні правила, які згодяться 👇🏻
- Їжте повільно
Швидке споживання їжі часто призводить до переїдання, оскільки мозок не встигає вчасно отримати сигнал про ситість. Повільне споживання страв дозволяє насолодитися кожним моментом, даючи організму час зрозуміти, що він наситився.
- Зосереджуйтесь на відчуттях, смаках
Уважність до смаку, запаху та текстури їжі допомагає підсилити задоволення від їжі, змушує нас цінувати кожен продукт і розпізнавати справжню якість страви.
- Дослухайтесь до свого голоду та ситості
База свідомого харчування — це розуміння сигналів тіла про голод і ситість. Це дозволяє уникати непотрібних перекусів та зменшує ймовірність емоційного харчування, яке часто пов'язане зі стресом або нудьгою.
- Заберіть усі фактори, які відвертають увагу
Перегляд телевізора або користування смартфоном, можуть завадити усвідомленому харчуванню. Одна з ключових практик mindful eating — повна зосередженість на їжі та навколишньому середовищі, що допомагає покращити травлення та відчути більше задоволення від процесу.
Переваги mindful eating
- Поліпшення травлення
Повільне, усвідомлене споживання їжі сприяє кращому травленню. Коли ми приділяємо увагу їжі, ми краще жуємо її, що полегшує роботу шлунку і кишківника.
- Контроль ваги
Усвідомлене харчування допомагає краще контролювати вагу, оскільки ми починаємо розуміти сигнали тіла і припиняємо їсти, коли відчуваємо ситість, а не тоді, коли тарілка порожня. Також minful eating може допомогти налагодити стосунки з їжею, адже, звільняючись від циклу дієт і почуття провини, ми починаємо краще відчувати своє тіло та насолоджуватись їжею.
- Зменшення стресу
Практика mindful eating — це так само як і медитація. Ми відставляємо усі турботи та справи та зосереджуємось на одному процесі. Це дозволяє відволіктися від повсякденності, знизити рівень стресу та стати більш зосередженими на поточному моменті.
- Підвищення задоволення від їжі
Коли ми усвідомлено їмо, ми більше насолоджуємося кожним шматочком, що підвищує загальне задоволення від їжі.
Техніки та практики mindful eating
- Метод «п'яти відчуттів»
Ця техніка полягає у використанні всіх п’яти відчуттів під час смакування страви. Перед тим як покласти шматочок до рота, зверніть увагу на його вигляд, запах, відчуйте текстуру на дотик, а потім повільно скуштуйте його, зосередившись на смакових відчуттях.
- Дихальні вправи перед їжею
Декілька глибоких вдихів допоможуть заспокоїти розум і сконцентруватися на процесі харчування, дозволяючи уникнути поспіху та зосередитися на своїх відчуттях.
- Вправи на усвідомлення голоду
Це практики, які допоможуть вам краще розрізняти фізичний голод і емоційне бажання їсти. Наприклад, перед тим як поїсти, задайте собі питання: «Чи дійсно я відчуваю голод?» або «Чи я їм, бо мені сумно чи стресово?».
Практичні поради для впровадження mindful eating у повсякденне життя
- Перш ніж автоматично потягнутися до їжі, зупиніться і знайдіть хвилинку, щоб помітити, що ви відчуваєте і що, можливо, вам хотілося б наситити. Ви в стресі, нудьгуєте, сердитеся чи сумуєте? Ви самотні? Або ви справді фізично голодні? Зверніть увагу на свої думки і зробіть вибір. Якщо ваше бажання не пов’язане з голодом, зробіть щось інше, більш відповідне цьому бажанню.
- Їжте свідомо і тільки їжте. Відкиньте інші фактори та зверніть увагу на страву.
- Крім того, як ви смакуєте їжу, подумайте про те, що знадобилося, щоб принести цю їжу вам. Хто брав участь у процесі вирощування та виробництва? Подумайте про сонце та ґрунт, необхідні для вирощування інгредієнтів, і запитайте себе, звідки вони взялися. Цінуйте все, що знадобилося, щоб принести його на тарілку.
- Після кожного шматочка перевіряйте своє тіло, щоб побачити, як ви себе почуваєте. Вам досить? Вам потрібно більше? Чи пора зупинитися? Потім переходьте до того, що ви обрали.
Mindful eating та здоровий спосіб життя
Що треба робити, щоб бути здоровим? Перш за все, варто розуміти, що здоров’я починається з правильних звичок, і харчування є основою цього процесу. Один з головних принципів свідомого харчування — це уникати їжі на ходу чи перед екраном. Це дозволяє сконцентруватися на страві та відчути момент насичення, що запобігає переїданню.
Окрім того, важливо звертати увагу на якість продуктів: обирати свіжі, натуральні інгредієнти, багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Щоб бути здоровим, важливо також дотримуватися режиму дня, харчуватися регулярно, не пропускати їжу та пити достатню кількість води.
Що робити, щоб бути здоровим у довгостроковій перспективі? Окрім minful eating, важливо поєднувати його з фізичною активністю та достатнім відпочинком. Спорт допомагає організму ефективніше використовувати поживні речовини та підтримує м’язову масу.
Здоров’я неможливе без гармонійного ментального стану, тому практика mindful eating допомагає не тільки контролювати вагу, а й знижувати рівень тривожності та покращувати настрій. Знаючи цікаві факти про здорове харчування та дотримуючись принципів усвідомленого споживання їжі, ви зможете значно покращити якість свого життя та зробити харчування більш збалансованим.
Як впровадити свідоме харчування у життя?
Мінімізуйте відволікання, подбайте про затишну атмосферу вдома. Наприклад, ви можете почати з затишної вечері при свічках, де не буде ні телевізора, ні телефону.
Один із найбільших викликів для багатьох людей — це заїдання емоцій або ж відмова від їжі через стрес. Щоб уникати емоційного харчування, нам потрібно усвідомлювати свої відчуття, відрізняти голод від сумних емоцій та їсти тоді, коли виникає бажання.
Важливо нагадувати собі, що усвідомлене харчування — не короткострокова дієта чи якісь обмеження, а довготривала зміна підходу до їжі. Щоб підтримувати мотивацію, ви можете:
- Почати з малого: практикуйте свідоме харчування з однією стравою.
- Звертати увагу на позитивні зміни: записуйте свої відчуття та результати, коли починаєте практикувати mindful eating.
- Ділитися досвідом з іншими: розкажіть своїм друзям та порадьте їм також затестити цю практику.
