Тарілка правильного харчування — це концепція правильного раціону, яку затвердила Гарвардська школа громадського здоров’я. Простими словами: це інфографіка, на якій видно що та в якій кількості ви маєте додавати до кожного прийому їжі. Зазвичай тарілка збалансованого харчування складається з різних груп продуктів, таких як овочі, фрукти, білки, злаки та здорові жири. Така харчова тарілка допомагає контролювати розмір порцій і отримувати всі необхідні макроелементи та мікроелементи.
Для чого правило здорової тарілки та кому воно підходить?
Це найпростіший метод харчуватись збалансовано щось на кшталт харчової піраміди. Просто роздрукуйте цю схему (вона є у вільному доступі за посиланням), прикріпіть на холодильник і на сніданок/обід чи вечерю складайте тарілку по інфографіці. Звісно, в інтернеті є безліч тарілок
Коли ви складатимете кожну страву — діліть тарілку на чотири частини. Кожну частину має заповнювати певна група продуктів, відповідно до інфографіки. Наприклад: білкові страви, зернові, фрукти та овочі.
Важливо! Фрукти можна вживати як десерт. Не обов'язково додавати їх до кожної тарілки, головне не забувати їх їсти щодня.
Тарілка здорового харчування для дітей та дорослих виглядатиме майже ідентично. Але спершу варто проконсультуватись з лікарями, якщо ви чи ваші діти мають певні особливості, чи хронічні захворювання.
З чого складається українська тарілка здорового харчування?
Міністерство освіти та здоров’я рекомендує заповнювати свої тарілки так:
- Овочі та фрукти повинні — основна частина прийому їжі, це близько половини тарілки. Експериментуйте з овочами, додавайте кольорів і не забувайте, що картопля у «Тарілці здорового харчування» не вважається овочем через негативний вплив на рівень цукру.
- Далі додаємо цільнозернові продукти — четвертина тарілки належить ячменю, зернам пшениці, гречці, вівсянці чи неочищеному рису. Або можна додавати також макарони з твердих сортів пшениці та очищені зерна.
- Не забуваємо про білок — четвертина тарілки. Додавати можна рибу, курку, квасолю чи горіхи. Ці продукти можна комбінувати між собою, робити салати чи хелсі боули. Важливо уникати червоного м’яса та сосисок/ковбас.
- Замість соняшникової олії — рослинні. Як-от оливкова, рапсова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші.
- Відмовтесь від солодких напоїв (ну трішки потішити себе можна). Головне — пийте багато води та споживати одну/дві порцій молочних продуктів на день.
- Сік краще обмежити, особливо той, який продається в магазині. Там немає нічого корисного для організму.
З такими правилами у нас виходить справжня тарілка здоров’я, на якій є корисні вуглеводи, білки та вітаміни. Енджой!
Як виглядають тарілки здорового харчування в інших країнах?
Проєкт «Тарілка здорового харчування» зовсім не новий. Майже кожна країна у світі вже склала свої інфографіки з рекомендаціями локальних продуктів, які будуть найкориснішими для населення. Зазирнемо в найцікавіші тарілки?
Японія
Японська інфографіка створена у формі дзиґи, популярної іграшки в країні. Візуалізація побудована на локальних та традиційних стравах японської кухні, наприклад локшина, рис, гриби та водорості.
В японців багато вуглеводів, як-от зернові чи овочі. Та дуже низький вміст жиру. Не можемо сказати, що це точно підходить усім, але схоже, що японцям такий раціон притаманний і по-своєму корисний.
Великобританія
У британців зернові, фрукти та овочі становлять більше однієї третини загального раціону. Далі йде білок в сочевиці чи бобах, а також усім знайомі риба, м’ясо та птиця.
Молочні продукти мають бути нежирними, а олію варто вживати лише натуральну і в невеликій кількості. Цікаво, що їжа з високим вмістом цукру, солі та жиру знаходиться поза тарілкою, тому що вона нам не потрібна для життя.
Канада
В Канади інфографіка у формі кола і присвячена вона традиційному харчуванню перших націй: інуїтів та метисів. Для канадців звично вживати китовий чи тюленячий жир та диких впольованих тварин.
Сподіваємось, що більшість канадців все-таки перейшли на більш гуманні джерела продуктів та складають свої тарілки без полювання на диких тварин:)
Беремо приклад з інших країн, і пам’ятаємо, що тарілку харчування можна адаптовувати відповідно до своїх потреб, смаків, країни та пори року.
Кілька порад зі складання тарілки харчування
- Обирайте сезонні та локальні овочі і фрукти. Базарчики — наші друзі. В таких продуктах найбільше корисних речовин та вітамінів.
- Не обмежуйте себе. Додавайте до свого раціону різні продукти, експериментуйте, їжте різноманітно і в задоволення (головне)!
- Овочі — наші бесті! Як і вода та правильний режим сну. Ми пам'ятаємо, що здоровий спосіб життя — це спочатку хороший сон, достатньо води та харчування. Не забувайте про перший пункт:)
- Робіть веселку на тарілці — додавайте смачні та поживні продукти яскравими кольорами (не лише для краси, а й для корисних елементів)
- Тарілку харчування купити не можна, лише методом спроб та помилок дізнатись, що який раціон підходить вам найкраще. Пробуйте!
FIZI — ваш смачний батончик біля тарілки:)
А щоб додати кольорів, смаку та поживності до раціону — спробуйте батончики FIZI в лінійці “Keto”. Це батончики з низьким вмістом вуглеводів, які підтримують енергію та витривалість і є відмінним варіантом перекусу. У лінійці є три смаки: "Vanilla + salt", "Strawberry + almond" та "Banana + peanut".
Поєднання неймовірного смаку з низьким вмістом вуглеводів та вегетаріанським складом! Тримайте біля себе лінійку “Keto”, якщо хочеться з’їсти щось солоденьке без шкоди для раціону. Бо ці батончики містять тільки 1 грам природного цукру! Ідеальний варіант для тих, хто стежить за харчуванням і хоче встигати все.
