Де міститься білок і чому він настільки важливий?

Всі ми знаємо, що їсти білкові продукти — корисно. Наприклад, додавати до свого щоденного раціону м’ясо, рибу чи яйця. Але чому їжа, багата на білки настільки важлива для нашого організму та здоров’я? І скільки білка потрібно, щоб почуватися добре? Поговоримо про роль білка в організмі та де його шукати в продуктах.

Що таке білок? 

Білкові продукти — обов’язкова складова здорового харчування. Сам білок — це поживна речовина, яка відповідає за нарощування м’язів, відновлення клітин та роботу всього організму. 
Трішки біології: усі білки складаються з амінокислот. Їх існує близько 20 і вони з’єднуються в різних комбінаціях. Спочатку білок в їжі розщеплюється у шлунку до амінокислот, далі амінокислоти попадають в тонкий кишківник та засвоюються в печінці. Наше тіло використовує амінокислоти для формування м’язів, кісток, а також ферментів, антитіл та гормонів. 
Якщо коротко: білок впливає на функціональність організму, наш запас енергії, апетит, нарощування м’язів та здорове схуднення. Якісні білкові продукти забезпечують наш організм енергією та будівельними матеріалами для клітин.

Симптоми, які можуть свідчити про недостатність білка:

1. Ви дратівливі та погано концентруєтесь.
2. Погано спите і важко загоюються рани.
3. У вас туман в голові не лише вранці, а й протягом дня.
4. Постійно хочеться їсти.
5. Погано регулюється тиск та можливі менструальні порушення у жінок.

Це лише поверхневі симптоми, які можуть свідчити про дефіцит білка. Аби точно перевірити — обов’язково зверніться до лікаря. Але навіть по цих симптомах видно, що збалансоване харчування з правильним вмістом білка — must have здорової людини! 

Скільки нам потрібно білка на день?

Загальна норма білка на день для дорослої людини — не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла. Втім ця норма не враховує спосіб життя та вагу. Ваша індивідуальна норма може варіюватися залежно від того чи займаєтесь ви професійно спортом, чи більшість часу проводите за роботою. 

Джерела білка

До продуктів, де містяться білки, належать: м’ясо, риба, субпродукти, морепродукти, кіноа, амарант, яйця та бобові. Варіантів безліч! Ось список продуктів, багатих на білок:

кисломолочний сир

Номер один за вмістом білка. В 100 кисломолочного сиру міститься 18 г білка при енергетичній цінності 94 калорії. Сир можна додавати до своїх сніданків, десертів та смузі, таким чином добираючи денну норму білка легко і корисно.

інші види сирів

Пармезан, фета, моцарела, чеддер — обирайте, який подобається більше! Зазвичай в 100 грамах моцарели міститься  22 г білка при енергетичній цінності 330 калорій.

м'ясо

Стандартне та всім відоме джерело білка. У 100 грамах курячого або індичого філе — 30 г білка, пісної яловичини — 36 г, свинини — 30 г, кролятини — 21,5 г. Найголовніше: правильно готувати м’ясо, бажано не смажити на соняшниковій олії, а відварювати чи пекти в духовці.

риба

У 100 грамах тунця або лосося — 20 г білка.  Окрім того, риба містить багато вітамінів та Омега-3 кислоти. Тут також можна обирати ту, яка найбільш до смаку.

яєчний білок

Один яєчний білок — це близько 4 г білка. А в 100 г яєчного білка — 11 г білка. Яйця можна варити, робити з них омлети, додавати в основні страви чи в салати.

бобові

У 100 грамах білої квасолі — 7,4 г білка, стручкового гороху — 3 г, сої — 14 г. Хороше джерело білка для вегетаріанців — тофу (24 г білка).

горіхи

До продуктів з високим вмістом білка відносяться горіхи: мигдаль (21 г білка в 100 грамах мигдалю), кеш'ю (18 г), фундук (15 г), фісташки (20 г), волоський горіх (15 г).
Як бачимо, білки в продуктах харчування зустріти доволі просто. Задовольнити свої денну норму білка можна легко, вживаючи різноманітну їжу.  А що робити у випадку, якщо людина дотримується вегетаріанства чи веганства? 

Білок та веганство

Для тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, ми підготували список рослинних джерел білка.

• Соя та соєві продукти: тофу, соєве молоко, соєві ковбаски — це лише кілька прикладів соєвих продуктів, багатих на білок.

• Боби та лущені зерна: червона квасоля, чорна квасоля, сочевиця, нут, горох і сочевиця — всі вони містять значну кількість білка та інших поживних речовин.
• Злаки: кіноа, гречка та інші містять необхідну кількість білка.
• Горіхи та насіння: мигдаль, горіхи, гарбузове насіння, льон, чіа є чудовим джерелом білка та здорових жирів.

В яких продуктах містяться білки та скільки?

Продукт	Скільки білка в 100 грамів
Яєчний порошок	45-46
Сир Пармезан	35,75
Ікра червона зерниста	31,87
Індича грудинка	30,13
Куряча грудинка	31,00
Білі сухі гриби	30,30
Яловичина	22,2
Свинина	14,3
Арахіс	26
Сочевиця	24
Креветки	24
Горох	22,80
Бринза	22,10
Квасоля	20,95
Нут	20,10
Гарбузове насіння	20,00

 

Рекомендації споживання продуктів з білками

Щоб білок у продуктах краще засвоювався, потрібно дотримуватися кількох правил. Не лякайтесь! Всі правила прості для виконання і є основою збалансованого харчування. Ми впевнені, що ви їх точно знаєте.

Їжте різноманітно 

Не лише яйця та м’ясо — це продукти, багаті на білок. Додавайте у свій раціон бобові, насіння, створюйте цікаві сніданки, де буде декілька джерел білка. Чим різноманітніші джерела, в чому є білки, тим більше корисних речовин потрапляє у ваш організм

Стежте за порціями

Перевищення кількості білка — так само шкідливо, як і його дефіцит. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям та особливі потреби — проконсультуйтесь спершу з дієтологом чи лікарем, щоб ваша збалансована дієта не нашкодила вашому здоров’ю. Спеціаліст допоможе зібрати список, в яких продуктах є білок саме під ваш запит.

Розподіліть споживання білка

Старайтесь додавати білкові продукти на сніданок, вечерю чи перекуси. Особливо легко розподіляти білок з батончиками FIZI, які є джерелом рослинного протеїну та ідеально підійдуть веганам та тим, хто не вживає цукор.

Пийте воду 

Щоб білок у продуктах правильно засвоювався, а нирки могли виводити усі зайві речовини, потрібно стежити за кількістю випитої води. Тримайте біля себе склянку чи пляшку води під час роботи та не забувайте робити кілька ковтків регулярно. 

 

Що робити, якщо немає часу рахувати кількість білка?

Тримайте батончики FIZI із серії Protein під рукою. Це чудовий спосіб влаштувати собі перекус на роботі, між тренуваннями чи в дорозі, і не перейматися про склад чи кількість білка. Бо в основі батончиків ядра горіхів та ізолят горохового протеїну, який містить 85% білка. Жодного доданого цукру, лише натуральні компоненти рослинного походження. Досліджуй смаки «Choco+almond», «Hazelnut+choco», «Hazelnut», «Peanut+cacao», «Matcha+raspberry», які доступні до замовлення в наборах на 10 батончиків або в мікс-боксах.