Виявляється, не завжди, коли відчуваєш голод, треба їсти. Часто достатньо випити води, урізноманітнити свою рутину чи зробити невелику руханку. Далі розповідаємо про види голоду, що впливає на апетит та що треба їсти, щоб подовжити відчуття ситості.
Чому і коли виникає почуття голоду?
Зазвичай почуття голоду виникає зі зрозумілої причини – організм потребує енергії або конкретної їжі, щоб продовжувати функціонувати. Однак не завжди бажання поїсти пов’язане з відчуттям порожнечі в шлунку. Серед того, за яких умов у людини виникає відчуття голоду також є зневоднення, стрес, неякісний сон, внутрішні процеси в тілі, на кшталт гормональних змін.
Часте відчуття голоду є нормальною ознакою, коли присутні зміни в харчуванні, фізичній чи розумовій активності. Наприклад, ви скоротили вживання солодкого або зменшили розмір порцій, почали відвідувати тренування або збільшили навантаження на роботі. На початку формування нових звичок, частіший ніж зазвичай голод є ознакою того, що організм налаштовується на нову рутину. Підтримати його можна за допомогою поживних перекусів та адекватного рівня навантаження – як фізичного, так і ментального.
Постійне відчуття голоду натомість може свідчити про недостатню кількість енергії та поживних речовин, які організм отримує з їжею. Скоріше за все, ви їсте недостатньо відносно, наприклад, вашої ваги та статури, або у вашого організму є потреба в інших продуктах, ніж ті, які ви вживаєте на постійній основі. Щоб зрозуміти, що вам хочеться з’їсти насправді, дослухайтеся до свого апетиту – він вкаже, який продукт, текстура та смак зараз є для вас найбажанішими.
Відома та проста порада, щоб перевірити чи справді ви голодні – випити склянку води, адже сигнали тіла про сильну спрагу схожі на ті, які ми відчуваємо в шлунку, коли хочемо їсти.
Що їсти, щоб втамувати голод?
Надовго втамувати голод допоможе вдало складений раціон, який спирається на звичний рівень апетиту, активності, індивідуальну добову норму калорій. Також варто враховувати специфічні особливості пов’язані зі здоров’ям та рекомендаціями лікаря, коли треба дотримуватися персональної дієти.
Якщо поспостерігати за собою, ми замислюємося над питанням як втамувати голод раніше, аніж питаємо себе, що його спричинило – особливо, коли їли недавно, а вже є потреба зробити перекус. Тут варто зазначити, що перерва між основними прийомами їжі в середньому триває від трьох до чотирьох годин в залежності від поживності з’їденої страви. Коли перерва триває менше, а голод присутній завжди, варто переглянути раціон та за потреби звернутися за порадою до лікаря.
Шукаючи перекус, який втамує голод та подарує енергію, вибір часто зупиняється на солодкому, тому що відчуття ситості від солодкого з’являється майже миттєво. Але чому саме солодка їжа найшвидше втамовує відчуття гострого голоду? Справа в глюкозі, яка блискавично всмоктується в кров, що призводить до миттєвого заряду енергії. Проте тривалість такого насичення ледве сягає двох годин.
Щоб втамувати відчуття голоду або подовжити ситість, слідуйте цим правилам:
- Спробуйте імбир, коли відчуваєте бажання щось з’їсти. Імбир допомагає знизити відчуття голоду.
- Наповніть свій раціон протеїном та клітковиною. Білкова їжа дарує відчуття ситості, а клітковина дає енергію. Збалансоване та різноманітне харчування протягом дня має містити фрукти та овочі, м’ясо чи рибу, бобові, яйця, горіхи та насіння, цілозернові вироби.
- Пийте достатньо води. Сигнали, які організм подає при спразі, подібні до тих, які ми відчуваємо, коли голодні: бурчання в шлунку, слабкість, бажання перекусити. Часто, щоб приборкати ці відчуття достатньо випити склянку води.
- Зробіть так, щоб прийом їжі містив продукти різних текстур та смаків. Оскільки про відчуття ситості свідчить не тільки наповнений шлунок, але й мозок, різноманіття наповненості вашої тарілки передаватиме різні враження в мозок, коли рецептори відчуватимуть смаки, а процес жування даватиме сигнал про те, що ви в процесі їжі.
- За потреби робіть поживні перекуси з достатнім вмістом білка, клітковини, корисних жирів та вуглеводів. Звертайтеся до перевірених продуктів з натуральним складом, на кшталт батончиків FIZI. Особливо, коли хочеться солодкого.
Як на голод впливає фізична активність?
Фізична активність впливає на голод по-різному. В залежності від інтенсивності навантажень може простежуватися як зниження, так і підвищення апетиту.
Зниження апетиту та бажання обмежити вживання непоживних продуктів, солодощів та фаст-фуду простежується через виділення гормонів щастя – дофаміну та серотоніну – внаслідок заняття спортом. Мозок отримує достатню кількість радості та натхнення й потреба у їжі, щоб отримати задоволення, зникає.
Також спорт сприяє зниженню гормонів, які відповідають за відчуття голоду. Тому цілком ймовірною є подовження відчуття ситості, коли фізична активність є регулярною.
Однак подібне зниження апетиту та подовження відчуття ситості можливе лише за дотримання повноцінного раціону, коли здорове харчування є не вимушеною мірою, а корисною звичкою.
Коли та як втамувати голод без їжі?
Щоб зрозуміти як втамувати голод без їжі, варто усвідомити його причину – викликаний голод вашим фізичним чи психологічним станом?
Підвищений апетит може свідчити про високий рівень стресу, за якого хочеться «заїсти» неприємні емоції. Втамувати такий голод допоможе робота зі своїм ментальним станом – варто усвідомити причину стресу та шукати заспокоєння не в їжі, а в реальних діях, які знизять рівень стресу у житті.
Причиною стресу може бути неякісний сон. Через поганий сон організм не отримує потрібної енергії для функціонування протягом дня і може потребувати її заміщення у формі їжі. Зверніть увагу, чи спите ви 7-8 годин, чи переривається ваш сон вночі, чи легко ви засинаєте та, чи легко прокидаєтеся.
А для того, щоб відчуття голоду після прийому їжі не поверталося протягом трьох-чотирьох годин, спробуйте:
- Їсти усвідомлено. Відмовтеся від гаджетів, коли ви їсте. Відчувайте смак їжі, її текстуру та температуру. Нехай прийом їжі буде не просто актом насичення, а певним ритуалом з турботою про себе.
- Їсти повільно. В середньому ми витрачаємо на прийом їжі від п’яти до п’ятнадцяти хвилин. Не дивлячись на розмір порції, їжте мінімум протягом п’ятнадцяти хвилин. Таким чином шлунок наповнюватиметься поступово, мозок отримуватиме сигнал про насичення синхронно зі шлунком, а гормони щастя виділятимуться якраз вчасно. І вам не хотітиметься солодкого після.
- Їсти з маленької тарілки, маленькою виделкою та маленькою ложкою. Таким чином можна контролювати розмір порції, а завдяки маленькій виделці або ложці їсти повільніше.
Тримайте при собі корисний перекус
Відчуваєте ви голод часто чи інколи маєте бажання з’їсти щось «для душі», корисний перекус завжди додасть енергії, настрою та бажання розвиватися та ставати кращою версією себе. Щоб перекус був поживним, краще зупинитися на варіанті з достатнім вмістом білка. Протеїновий батончик FIZI Hazelnut + Caramel є гарним варіантом для поціновувачів солодкого та тих, хто має регулярну фізичну або розумову активність. Підтримуйте себе якісними снеками.
