Шлях до здорового тіла проходить через шлунок, а розпочинається з холодильника. Змалечку ми знаємо, що для підтримання здорового тіла та духу наш організм має отримувати з їжею білки, жири та вуглеводи. Щоденне харчування має налічувати оптимальну кількість всіх компонентів, щоб мозок отримував достатньо енергії та відчував ситість.
Проте є одне «але»: раціон сучасної людини частіше не є збалансованим – ми їмо забагато вуглеводів та жирів, не доїдаємо білку. Й за сидячого образу життя ризикуємо накопичувати жирові відкладення та стати жертвами захворювань – від ожиріння та цукрового діабету до захворювань серця та гіпертонії.
Диводійним засобом стає низьковуглеводна дієта, відома як кето, яка сприяє контролюванню ваги та допомагає переналаштувати харчування на більш здорове, чисте та якісне.
Отже, в чому сенс низьковуглеводної дієти?
Суть низьковуглеводної дієти схована в її назві – харчування базується на мінімальному вживанні вуглеводів – приблизно 20-50 г на день – та пріоритезації білків, корисних жирів та клітковини. За таких умов, організм припиняє використовувати глюкозу для отримання енергії. Відбувається перемикання на спалювання жиру і, відповідно, запускається процес втрати ваги.
Схуднення часто є основною метою серед тих, хто переходить на низьковуглеводне харчування. Серед відомих людей так позбулися зайвих кілограмів Кортні та Кім Кардаш’ян, Гвінет Пелтроу, Меган Фокс, Ванесса Гадженс, Адель.
Що їсти?
Основу низьковуглеводного меню становлять:
- жири та білки – масло, сир, яйця, м’ясо, риба, тофу, горіхи та насіння, оливки та авокадо
- клітковина – овочі на фрукти
- некрохмалисті вуглеводи – в основному, овочі з низьким вмістом вуглеводів; наприклад, кабачки, зелені листові овочі, гриби, цвітна капуста, помідори та брокколі
Натомість з раціону виключаються такі продукти, як:
- солодке – цукор, солодкі напої, мед, солодощі та десерти
- будь-яка випічка
- продукти з високим вмістом крохмалю – картопля, чіпси, рис, кукурудза
- солодкі фрукти та деякі овочі – банани, виноград, фініки, кукурудза, горошок, батат
- алкоголь з великим вмістом вуглеводів – солодкі сорти вина, лікери, пиво
- різноманітні соуси
Варто зазначити, що низьковуглеводне харчування може як суттєво повпливати на покращення якості життя, так і призвести до негативних наслідків, які відобразяться в першу чергу на здоров’ї. Тому варто усвідомлювати особливості свого організму та проконсультуватися з лікарем перед зміною раціону. Однак, звичайне скорочення солодкого та випічки в раціоні допоможе організму відчувати себе легше і не матиме серйозного впливу на загальне самопочуття.
Кому корисне низьковуглеводне харчування?
Насамперед, низьковуглеводна дієта допомагає схуднути – завдяки раціону, сповненому жирів, білків та клітковини, відчуття ситості зберігається довше, а тяжіння до швидких вуглеводів знижується. А оскільки при низьковуглеводній дієті замість глюкози спалюється жир, ефективність такого харчування повністю себе виправдовує.
Поза дієтичними показаннями, скоротити вживання вуглеводів інколи радять при епілепсії та полікістозі яєчників. Також низьковуглеводна дієта при цукровому діабеті другого типу показана для поліпшення інсулінорезистентності.
Коли варто уникати низьковуглеводного харчування?
Якщо низьковуглеводний раціон при діабеті другого типу є корисним, то при цукровому діабеті першого типу дефіцит вуглеводів є небезпечним.
Також обережно експериментувати зі змінами в раціоні варто за наявності хронічних захворювань нирок та печінки, вагітним, під час годування грудьми й людям з недостатньою вагою.
За наявності будь-яких особливостей харчової поведінки та функціонування організму, переходити на низьковуглеводне харчування та формувати низьковуглеводне меню варто під наглядом лікаря.
Приклад низьковугдеводного харчування на день
Складаючи низьковуглеводний раціон, будьте спокійні – це дуже просто. Загалом, це раціональне харчування, де менше вуглеводів – тостів, пасти, солодощів, картоплі та іншого, – ніж ви звикли. Головне, будьте раціональними у своєму підході до їжі, пам’ятайте про баланс та маленьке правило: обмежуючи вуглеводи, давайте собі трішки більшу порцію раз на декілька днів, щоб запобігти ефекту плато, коли вага стрімко буде знижуватися.
Перейдемо до практики! Низьковуглеводна дієта, рецепти для якої часто складаються з простих продуктів, є швидкими у приготуванні та достатньо насичують протягом дня. А ще зрозумілі всього з декількох слів.
Сніданок
- Варені яйця, фермерський несолоний сир, декілька слайсів авокадо
- Смузі з ягодами, авокадо та бананом
- Смажена на оливковій олії яєчня з овочами
Обід
- Запечена або смажена на грилі курка з овочами
- Спагетті з цукінні з рибою
- Лазанья з баклажану
Вечеря
- Цільнозернова паста з овочами або рибою
- Запечений лосось з овочами
- Курка з овочами та сиром
Перекуси
- Хумус з овочами
- Темний шоколад
- Горіхи та фрукти
- Яблука з арахісовою пастою
- Протеїновий батончик FIZI з фундуком
- Фруктово-зелений смузі
Що їсти та пити і як харчуватися в закладах?
Пити при низьковуглеводній дієті можна воду, чай та каву без додавання цукру та з обмеженою кількістю молока. Якщо без підсолоджувача ніяк, вживайте безвуглеводний цукрозамінник на кшталт стевії. З алкогольних напоїв можна сухе та ігристе вино. Серед безалкогольних напоїв надавайте перевагу лимонадам на мінеральній води без сиропів, фрешам. Відмовтеся від магазинних соків та солодкої води.
В закладах обирайте позиції з вегетаріанського, веганського та дитячого меню. Звертайте увагу на м’ясні та рибні страви приготовані на грилі. Теплі салати, овочеві рагу та дієтичні бульони – те, що можна вписати в свій низьковуглеводний раціон та знайти у більшості закладів. Корисний лайфхак: ходіть до закладів у дні, коли за розкладом можете дозволити собі трішки більше вуглеводів. Таким чином ви нагородите себе за витривалість та потішите чимось смачним та цікавим.
Шакшука – швидкий рецепт низьковуглеводного сніданку
Інгредієнти:
- 2-3 яйця
- 2-3 томати
- солодкий перець
- томатна паста (за бажанням)
- цибуля та часник
- оливкова олія
- сіль, перець та улюблені спеції
- зелень для сервірування
Приготування:
Крок 1
Дрібно наріжте цибулю та зубчик часнику й обсмажте протягом декількох хвилин на невеликій кількості оливкової олії на середньому вогні.
Крок 2
Поки цибуля та часник обсмажуються, наріжте томати та перець середніми шматочками. Нарізані овочі додайте на пательню до цибулі. Тушкуйте томати, час від часу помішуючи. Додайте улюблені спеції. Якщо консистенція томатів виходить недостатньо рідка, додайте томатну пасту за смаком.
Крок 3
Коли овочі добре протушкувалися, зробіть невеликі лунки у тушкованих томатах і вбийте в них яйця. Вогонь знизьте до мінімального, накрийте пательню кришкою і готуйте доти, доки білок не стане пружнім, а жовток залишатиметься рідким. За бажанням, можна дочекатися, поки жовток затвердіє.
Крок 4
Готову шакшуку викладайте на тарілку разом з тушкованими томатами. За бажанням, страву можна прикрасити подрібленою зеленню.
Протеїновий батончик FIZI на перекус та десерт
Коли хочеться солодкого або потішити себе смачним та здоровим перекусом протягом дня, протеїнові батончики FIZI – влучний варіант. Зокрема, коли ви на низьковуглеводному харчуванні. Їхній склад є повністю рослинним та безглютеновим. Обирайте свій ідеальний смак, від Raspberry Matcha до Hazelnut та Almond + Choco й Peanut + Cacao.
