Білок — це один з найважливіших елементів для нашого організму. Саме він формує наші м’язи, підтримує імунну систему та відповідає за швидке відновлення після навантажень. Білки, види яких містяться в різних продуктах, є важливими для збалансованого харчування Найбільш відоме та доступне джерело білків — це м’ясо. Але є люди, які свідомо відмовилися від продуктів тваринного походження та вживають виключно рослинні білки. Чи справді рослинні білки такі ж корисні, як і тваринні? Розберемося сьогодні разом!
Що таке білки?
Білок — це поживна речовина, яка відповідає за нарощування м’язів, відновлення клітин та роботу всього організму. Це обов’язкова складова здорового харчування без якої ніяк.
Якщо ви не вживаєте достатньої кількості білків — то у вас обов’язково буде постійна втома, погане самопочуття, у вас не буде сил на спорт, а загальний стан здоров’я буде поступово погіршуватися.
Які є білки? Білки можна отримати з тваринних або з рослинних джерел. Усі білки складаються з амінокислот, які розщеплюються під час їжі. Трішки хімії: існує двадцять два типи амінокислот. Серед них є замінні та незамінні — для нашого здоров’я потрібні ВСІ. Але наш організм не може виробляти дев’ять незамінних амінокислот, тому вони надходять з білка.
Які види білків? Білки, які містять усі незамінні амінокислоти називають повними, а ті, які не містять — неповними.
Чому амінокислоти такі важливі?
Після їжі білки поділяються на амінокислоти — це структурні елементи, які потім використовуються для реалізації низки важливих процесів (ріст м'язової мускулатури, підтримка імунітету, відновлення після хвороб).
Амінокислоти залучені до багатьох фізіологічних процесів людини. Їх також називають будівельними блоками білків.
Амінокислоти відіграють величезну роль у розвитку та відновленні м'язів, кісток, інших тканин. Але їх дефіцит може вдарити не тільки по опорно-руховому апарату, але й по інших системах — нервової, імунної, травної.
У яких продуктах містяться незамінні амінокислоти
Основне джерело незамінних амінокислот — це білкова їжа. Однак вона буває різною.
Найбагатші джерела незамінних амінокислот — це тваринні білки. Вони легко перетравлюються та містять усі необхідні амінокислоти. Але, якщо ви дотримуєтесь веганства чи вегетаріанства, раціон можна зробити повноцінним. Для цього потрібно щодня комбінувати різні види рослинних білків.
Скільки нам потрібно білка на день?
Загальна норма білка на день для дорослої людини — не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла (Dietary Reference Intakes). Втім ця норма не враховує спосіб життя та вагу. Ваша індивідуальна норма може варіюватися залежно від того чи займаєтесь ви професійно спортом, чи більшість часу проводите за роботою.
Тваринний білок: продукти
До продуктів, де містяться тваринні білки, належать: м’ясо, риба, субпродукти, морепродукти, яйця. Варіантів як скласти раціон безліч! Ось список продуктів, багатих на тваринні білки:
Номер один за вмістом білка. В 100 кисломолочного сиру міститься 18 г білка при енергетичній цінності 94 калорії. Сир можна додавати до своїх сніданків, десертів та смузі, таким чином добираючи денну норму білка легко і корисно.
Пармезан, фета, моцарела, чеддер — обирайте, який подобається більше! Зазвичай в 100 грамах моцарели міститься 22 г білка при енергетичній цінності 330 калорій.
Стандартне та всім відоме джерело білка. У 100 грамах курячого або індичого філе — 30 г білка, пісної яловичини — 36 г, свинини — 30 г, кролятини — 21,5 г. Найголовніше: правильно готувати м’ясо, бажано не смажити на соняшниковій олії, а відварювати, тушити чи запікати в духовці.
У 100 грамах тунця або лосося — 20 г білка. Окрім того, риба містить багато вітамінів та Омега-3 кислоти. Тут також можна обирати ту, яка найбільш до смаку.
Один яєчний білок — це близько 4 г білка. А в 100 г яєчного білка — 11 г білка. Яйця можна варити, робити з них омлети, додавати в основні страви чи в салати.
Як бачимо, білки тваринного походження доволі поширені в раціонах і за їх допомогою можна легко перекрити денну норму білка.
Рослинний білок: в яких продуктах міститься?
Сочевиця, квасоля, нут, соя — обирайте, що вам до вподоби! Наприклад, у 100 грамах нуту міститься 19 г білка при енергетичній цінності 364 калорії.
Кіноа, амарант, булгур, овес. У 100 грамах кіноа міститься 14 г білка при енергетичній цінності 368 калорій.
Мигдаль, волоський горіх, фісташки, чіа насіння, лляне насіння, соняшникове насіння. Наприклад, у 100 грамах мигдалю міститься 21 г білка при енергетичній цінності 579 калорій.
Броколі, шпинат, кейл, брюссельська капуста — додавайте більше зелені у свій раціон. У 100 грамах шпинату міститься 2,9 г білка при енергетичній цінності 23 калорії.
Тофу — чудова альтернатива для вегетаріанців та веганів. У 100 грамах тофу міститься 8 г білка.
Також досягати норми білків можна за допомогою протеїнових веганських коктейлів, рослинного йогурту чи молока.
Різниця між тваринним та рослинним білком
Білки тваринного походження є повноцінними білками, бо містять усі незамінні амінокислоти, які потрібні нашому організму. Білки рослинного походження переважно належать до неповноцінних, але деякі рослинні продукти, такі як кіноа та гречка, є повноцінними джерелами білка.
Різниця між рослинними й тваринними в тому, що для людей, які надають перевагу саме рослинним білкам треба більша різноманітність джерел на тарілці, щоб, щоб забезпечити собі правильне співвідношення амінокислот.
Чи шкідливий тваринний білок? Залежить від того, з яких продуктів він надходить. Як правило, тваринний білок з птиці, яєць та риби є більш корисним для нашого організму аніж червоне м‘ясо. Раціони з високим вмістом червоного м’яса часто пов’язані з підвищеним ризиком захворювань серця, діабету та інсульту.
Чи корисний рослинний білок? Так, рослинні білки корисні для нашого організму та їх може бути достатньо в раціоні. Головне правильно дотримуватися різноманітності та прораховувати норму білків, щоб не було дефіциту.
Переваги рослинних білків
Білки рослинного походження легко включити до раціону і вони приносять багато користі для здоров'я. Також в рослинних продуктах є багато клітковини, яка корисно впливає на травлення та рівень холестерину.
Доведено, що білкові дієти на рослинній основі знижують ризик розвитку хронічних захворювань, включно з хворобами серця, діабетом 2 типу та іншими.
У чому переваги тваринного білка?
Тваринний білок має всі амінокислоти, які потрібні нашому організму. Ще він є джерелом корисних речовин, такі як вітамін В12, залізо, цинк та омега-3 жирні кислоти, які сприяють здоров'ю мозку, підтримують імунітет та роботу еритроцитів.
Споживання тваринного білка допомагає контролювати вагу, оскільки вони насичують, зменшують апетит та допомагають уникнути переїдання.
Взагалі включення тваринного білка до раціону в помірних кількостях може підтримати різні функції організму.
Яке джерело білка краще обрати?
Тваринні та рослинні білки мають свої відмінності за своїм складом, джерелом походження та впливом на здоров'я.
Тваринний білок, що міститься в м'ясі, молочних продуктах та яйцях, містить усі необхідні амінокислоти та основні поживні речовини, необхідні для здоров'я. Однак він також містить багато насичених жирів та холестерину, що впливає на роботу серцево-судинної системи.
Рослинні білки, що містяться в бобових, зернових, горіхах і насінні, також багаті на поживні речовини, але вони мають менше насичених жирів і холестерину. Рослинна дієта пов'язана з меншим ризиком серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку.
Тому можна споживати як рослинні, і тваринні джерела білка. Однак краще обмежувати споживання тваринного білка і включати його до раціону лише в помірних кількостях.
Щоб забезпечити добову норму білка з рослинних джерел, краще поєднувати різні продукти рослинного походження. Так ви можете отримати всі необхідні поживні речовини та збалансувати раціон.
Який білок корисніший?
Як зазначає медіа Healthline, раціон набагато важливіший, аніж окремі продукти. Тому і рослинні, і тваринні білки є однаково корисні та можуть бути частиною раціону. Лікарі рекомендують включати в раціон різноманітні типи білка та скоротити вживання оброблених білкових продуктів таких, як ковбаси, бекону, смажене м’ясо.
Рослинна їжа є об’єктивно корисніша та етичніша, аніж тваринні білки. Але дослідження показують, що середземноморська дієта, яка має включає джерела нежирного білка та морепродукти, є найкращою.
Середземноморська дієта наголошує на вживанні фруктів, овочів та зернових, включає помірну кількість морепродуктів та обмежує споживання молочних продуктів та червоного м’яса.
Також збільшення кількості рослинних продуктів у раціоні покращує різноманітність вашого мікробіому, що має безліч відомих переваг, включаючи покращення імунної системи та підтримання здорового функціонування ШКТ.
Рекомендації щодо збалансованого споживання білка
- Додавайте різноманітні джерела білка.
Не зосереджуйтесь лише на одних і тих самих продуктах. Робіть свій раціон різноманітним, особливо, якщо дотримуєтесь веганства чи вегетаріанства.
- Поєднуйте різні джерела білка.
Поєднуйте різні продукти для досягнення балансу амінокислот. Наприклад:
- Кіноа з чорними бобами
- Цілозерновий хліб з арахісовим маслом
- Сочевиця з рисом
- Контролюйте порції.
Стежте за розміром порцій і кількістю білка, щоб не переїдати, але водночас задовільняти денну норму. В середньому нам потрібно 50-60 грамів білка мінімум.
- Їжте білок протягом дня.
Розподіляйте свій білковий раціон на день, щоб бути ситим і мати джерело енергії.
- Додавайте білок до кожного прийому їжі.
Так буде набагато легше дотримуватися денної норми і водночас кожен ваш перекус буде насичуючим і корисним!
Що робити, якщо немає часу рахувати кількість білка?
В таких випадках завжди поруч батончики FIZI із серії Protein. Це чудовий спосіб влаштувати собі перекус на роботі, між тренуваннями чи в дорозі, і не перейматися про склад чи кількість білка.
В основі батонів — ядра горіхів та ізолят горохового протеїну, який містить 85% білка. Жодного доданого цукру, лише натуральні компоненти рослинного походження. В одному батончику — мінімум 11 грам білка!
Експериментуйте зі смаками «Choco+almond», «Hazelnut+choco», «Hazelnut», «Peanut+cacao», «Matcha+raspberry», які доступні до замовлення в наборах на 10 батончиків або в мікс-боксах.
