Інстаграмний ранок з повільним сніданком не завжди співпадає з реальністю. Тож додаємо трішки магії — спрощуємо рецепти до користі, енергії та норми білку. У цьому нам точно не допоможуть солодощі з цукром, випічка та кава. Що ж зробить ранок бадьорим і яскравим? Жодної інтриги — протеїнові смузі: просто, швидко і безумовно смачно. Це не просто напій, це заряд енергії, особиста кнопка «старт» на день.
Залишимо важкі сніданки, після яких засинаєте на роботі. З рецептами смузі точно забудете про відчуття голоду, втому, сонливість через годину після їжі.
Однак протеїновий коктейль – не тільки про ранки, це альтернатива перекусам, буст перед та після тренувань, навіть легка вечеря. Його можна приготувати за лічені хвилини і взяти з собою на роботу, у спортзал чи навіть у довгу подорож. Погодьтесь, набагато легше випити смузі, яке містить 45 г білка, ніж готувати у поспіху повноцінний прийом їжі.
Цей напій альтернативний: поєднує енергію, швидше відновлення м’язів і наповнений смак – без нього ніяк.
Чому протеїнові смузі – це корисно?
Протеїнові коктейлі — це не тільки смачний і зручний спосіб “добирання” білка, але й чудовий інструмент для підтримки здоров'я та фізичної форми.
Вони допомагають покращити відновлення, знижують апетит, сприяють схудненню, підтримують здоров'я шкіри та волосся. Окрім того, їх можна швидко приготувати й адаптувати під індивідуальні потреби та смаки, що робить їх чудовим доповненням до будь-якого раціону.
Основні інгредієнти для протеїнового смузі
Протеїнові коктейлі – це комбо поживних речовин! Кидаєте у блендер жменю соковитих ягід, додаєте ложку улюбленого протеїну, вливаєте кокосове молоко – декілька секунд і готовий збалансований, багатий нутрієнтами перекус. А бонус до усієї користі – це безпрограшна альтернатива тваринному білку, який у більшості людей викликає проблеми з травленням. Щоб урізноманітнити ваше меню зі смузі, підготували конструктор інгредієнтів. Тож що має входити у базовий склад протеїнових смузі:
-
Білкова основа – протеїновий порошок, натуральний йогурт, сир або тофу для міцних м’язів, як у залізної людини.
-
Рідина – молоко (коров’яче, мигдальне, кокосове), кокосова вода або навіть зелений чай.
-
Фрукти та ягоди – бум клітковини, антиоксидантів і солодкого післясмаку.
-
Овочі – шпинат, буряк, селера. Серйозно, вони тут доречні.
-
Корисні жири – горіхи, насіння, авокадо. Для насичення, кремової текстури і ніжного пряного аромату.
-
Природні підсолоджувачі – фініки, мед, сироп агави. Цукор? Ні, не чули.
-
Суперфуди – куркума, какао, насіння чіа, імбир – зроблять смузі ще кориснішим, вони є чіт-кодом молодості та майже не впливають на смак.
Поради для ідеального протеїнового смузі
Ловіть 6 небанальних порад для довершеного рецепту протеїнових смузі. Швидко, коротко, ми ж пам’ятаємо: мінімум часу, максимум користі.
-
Більше білка. Білок – цінне джерело амінокислот, які є основою м'язової тканини організму, він та сама база, грунт, основа будь-якого протеїнового коктейлю у домашніх умовах.
-
Нуль зайвого цукру. Фрукти та натуральні підсолоджувачі і так дадуть той самий смак.
-
Клітковина незамінна для травлення, тож насіння льону, чіа або вівсянка перфект матч для кишківника.
-
Хочеш густіший смузі? Банан, йогурт або авокадо створять ту саму повітряну текстуру, неначе у панакоти.
-
Освіжає? Так! Кубики льоду або заморожені ягоди перетворять напій на прохолодний коктейль.
-
Для любителів гостроти у нас є теж топінг: додайте імбир або трішки, зовсім трішки, перцю
Рецепти протеїнових смузі для різних потреб
Нас не зупинити, продовжуємо розбиратись у фокусі певної цілі. Білковий коктейль у багатьох ситуаціях, неначе перцевий балончик: не знаєш, коли знадобиться. А якраз зараз він знадобився: у схудненні, після тренувань або як експрес енергія.
-
Для схуднення
- 1 склянка кокосового молока
- 1 ложка рослинного протеїну
- ½ банана
- 1 ч. л. насіння чіа
- Кубики льоду
-
Відновлення після тренування
- 1 склянка вівсяного молока
- 1 банан
- 1 ложка сироваткового протеїну
- 1 ст. л. арахісової пасти
- 1 ч. л. какао
-
Енергетичний заряд
- 1 склянка зеленої матча-води
- 1 ложка рослинного протеїну
- 1 ч. л. подрібненого горіхового масла
- 1 фінік
- ½ авокадо
Як додати клітковину і корисні жири у смузі
Корисні смузі неможливі без клітковини та корисних жирів: без них не буде балансу нутрієнтів, напій даватиме менше насичення і порушується цілісність кбжу. Ці інгредієнти зовсім не псують смак, а навпаки покращують текстуру та запах.
Додавайте висівки, насіння льону, чіа, вівсянку – безпрограшний варіант для легкого й поживного рецепту протеїнових смузі. А для жирів? Горіхи, кокосова олія, арахісова паста або шматочок авокадо – ось секретна формула довготривалого відчуття ситості. А ще можна додати насіння гарбуза або кунжуту – вони наповнюють корисними мікроелементами.
Смузі на рослинній основі
Рослинна варіація протеїнових коктейлів є хорошим вибором для вегетаріанців, веганів або людей, які прагнуть зменшити споживання тваринних продуктів.
Це напій, приготований з фруктів, овочів, насіння, горіхів та рослинного молока (мигдалевого, соєвого, бананового та інших).
Основною перевагою таких смузі є те, що вони зберігають всі корисні властивості, оскільки для їх приготування не потрібна термічна обробка.
Протеїнові смузі для перекусу
Протеїнові смузі — надзвичайно корисний варіант для перекусу. Все завдяки стабільній насиченості без американських гірок з інсуліном.
Через білкову основу гормони реагують спокійно, поступово без різких стрибків. Ваш перекус вивільнятиме енергію, а не провокуватиме тривожність, сонливість і навіть ще більший голод.
Готуємо смузі заздалегідь
Скіл супергероя – приготувати сніданок ввечері або зробити на вихідних. Смузі тут також спрощують життя – “сніданок майбутнього” готується за лічені хвилини.
Заморозьте нарізані фрукти, підготуйте порції у контейнерах – вранці залишиться тільки збити все в блендері. А ще можна зробити смузі-кубики – просто залийте готовий смузі у форми для льоду та використовуй за потреби.
Чим замінити порошковий протеїн, якщо його немає
Жодних проблем! Йогурт, сир, яйця, горіхи, насіння, тофу – всі вони багаті на білок. Просто обирай натуральні продукти, і білковий смузі без протеїну буде не менш корисним. Можна додати спіруліну або хлорелу – ці водорості багаті білком і мають детокс-ефект.
Протеїновий смузі – не просто напій, це стиль життя. Незалежно від ваших цілей – схуднення, набір м’язової маси чи просто здорове харчування – смузі стане найкращим вибором. А найголовніше: його легко інтегрувати у будь-який стиль життя, а щоб точно позбутись усіх "але" спробуй протеїнову лінійку Fizi – топ перекус, який можна покласти у кишеню.
