Чи шкідливі перекуси перед сном?

Уявіть собі: пізній вечір, ви зробили свою skincare рутину і вже готові засинати з книжкою в руках. Аж раптом виникає раптове бажання піти на кухню і з’їсти щось солодке. Чи бували у вас такі ситуації, коли перед сном ви не можете відмовити собі в тому, щоб швиденько чимось перекусити? Сьогодні ми розберемось, чи можна їсти перед сном і що краще їсти на вечерю, щоб не виникало бажання раптово навідатись на кухню вночі.

Як їжа перед сном впливає на організм?

Їжа та сон дуже пов’язані. Те, як ми спимо впливає на наш апетит. Наприклад, якщо ми спимо занадто мало, не висипаємось і прокидаємось вже втомленими, то вірогідність появи солодкого на сніданок злітає на 100 відсотків. І навпаки: якщо ми харчуємось збалансовано і добре, то якісь нашого сну стає кращою.

Розглянемо переваги перекусів перед сном:

• Після перекусів рівень цукру стабілізується.

Деякі ліки, які лікують діабет, можуть занадто сильно знизити рівень цукру в крові. Щоб уникнути проблем зі сном та самопочуттям, варто перекусити та  підняти цукор в крові до потрібного рівня. 

• Їжа перед сном допоможе вам швидше заснути.

Продукти, які містять триптофан, серотонін або мелатонін — найкращі варіанти того, що можна їсти на ніч. Експерти припускають, що споживання цих продуктів може скоротити час, необхідний для засинання, і покращити загальну якість сну. 

• Втамування голоду

Заснути, коли ти голодний — практично нереально. Замість того, щоб мучитись і думати про сніданок, варто з’їсти щось корисне і вгамувати почуття голоду, не порушуючи та не затримуючи сон. 

Чому шкідливо їсти на ніч?

1. Перекуси порушують роботу травної системи.
   Під час сну організм уповільнює всі процеси, включаючи травлення. Вживання важкої їжі безпосередньо перед сном змушує шлунок працювати вночі, що може спричинити відчуття важкості, печію або дискомфорт.
   
   

2. Нічні прийоми їжі можуть вплинути на рівень енергії.
   Дуже калорійні страви можуть викликати підвищення рівня цукру в крові, що негативно впливає на вироблення мелатоніну – гормону, який регулює цикл сну.
   
   

3. Перекуси можуть порушити сон та його якість.
   Неправильний вибір продуктів або пізня вечеря можуть порушити структуру сну, призводячи до безсоння чи частих пробуджень.
   
   

4. Їжа перед сном впливає на метаболізм.
   Їжа перед сном впливає на метаболізм: жирна й калорійна сприяє набору ваги, а білкова та легка може підтримувати м’язи й навіть допомагати схудненню. Що можна їсти перед сном для хорошого метаболізму – нежирний сир, яйця чи овочі.

Які продукти не варто їсти перед сном?

Саме ці продукти спричиняють поганий сон, набір зайвої ваги, набряклості вранці та уповільнений метаболізм. Вам краще уникати їх ввечері, щоб не відчути усі негативні наслідки.

1. Жирна та смажена їжа.
   Чипси, фастфуд та жирні м'ясні страви важко перетравлюються, спричиняючи надмірне навантаження на шлунок.

2. Гостра їжа.
   Перець чилі, прянощі та гострі соуси можуть викликати печію або подразнення слизової оболонки шлунка.
   

3. Кофеїн та напої з ним.
   Кава, чорний та зелений чай, енергетичні напої стимулюють нервову систему, заважаючи заснути.

4. Солодощі та продукти з високим вмістом цукру.
   Шоколад, цукерки та випічка підвищують рівень цукру в крові, що може викликати неспокійний сон.

5. Алкоголь.
   Хоча алкоголь може сприяти швидкому засинанню, він порушує структуру сну, викликаючи часті пробудження.

За скільки годин до сну можна їсти?

Оптимальний час для останнього перекусу – за 2–3 години до сну. Це дозволяє шлунку перетравити їжу та запобігає дискомфорту. Якщо виникає відчуття голоду перед сном, оберіть легкий перекус, наприклад банан, мигдаль, сендвіч з індичкою.

Як уникнути нічних переїдань? 

Нічні переїдання можуть виникати як через фізіологічні, так і психологічні причини. Ось кілька дієвих порад, які допоможуть уникнути перекусів перед сном:

1. Збалансовано харчуйтесь протягом дня

Якщо вдень ви споживаєте недостатньо калорій або їсте нерегулярно, організм може вимагати їжу вночі. Дотримуйтеся режиму і їжте як мінімум двічі на день. Це мають бути повноцінні страви з білком, клітковиною, вуглеводами та овочами. Також варто уникати перевищення цукру та солоних снеків.

2. Контролюйте стрес 

Часто нічні переїдання викликані не голодом, а стресом, нудьгою або звичкою. Спробуйте налагодити режим сну, повернутись до спорту або просто спробувати гуляти ввечері перед сном. Це допоможе вам зменшити стрес та розслабитись.

3. Дотримуйтесь режиму сну

Недосипання підвищує рівень гормону голоду (греліну) і знижує рівень лептину (гормону ситості). Лягайте спати до 24:00 і старайтесь спати як мінімум 7-9 годин. Це допоможе вашому організму відновитись.

4. Правильна вечеря.

Ваш останній прийом їжі має бути легким, але водночас ситним. Що можна з’їсти на вечерю: авокадо, горіхи, яйця, риба або сир. Також не забувайте пити більше води.

Як правильно їсти на ніч?

Ми розуміємо, що нічних перекусів не уникнути! Тому треба навчитися робити їх собі на користь. Якщо ви відчуваєте голод перед сном, варто вибрати легкий та корисний перекус. Ось кілька порад:

1. Уникайте важкої їжі.
   Віддайте перевагу продуктам, які легко засвоюються, таким як фрукти, йогурт чи мигдаль.

2. Контролюйте порції.
   Перекус перед сном має бути невеликим – приблизно 150–200 калорій.

3. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру.
   Це запобіжить різким стрибкам рівня глюкози в крові.

4. Пийте багато води!
   Якщо ви відчуваєте голод, спробуйте випити склянку води – це може допомогти приглушити апетит.

5. Уникайте продуктів із кофеїном.
   Віддайте перевагу трав’яному чаю, наприклад, ромашковому, який заспокоює нервову систему.

Продукти, які можна їсти на ніч

Є багато корисних продуктів, які сприяють гарному сну та підтримці здоров’я. Ось декілька з них:

1. Продукти, в яких міститься триптофан.
   Ця амінокислота сприяє виробленню серотоніну та мелатоніну, які покращують якість сну. Серед таких продуктів: індичка, курка, яйця, сир, мигдаль.

2. Складні вуглеводи.
   Вівсянка, цільнозерновий хліб та коричневий рис допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та сприяють відчуттю ситості.

3. Овочі.
   Легка вечеря з броколі, шпинатом або кабачками забезпечить організм клітковиною без надмірного навантаження на травну систему.

4. Фрукти з низьким глікемічним індексом.
   Якщо ви колись питали себе «чи можна їсти фрукти на ніч» — то так, звісно! Банани, вишні, ківі містять природні компоненти, які покращують засинання.

Що пити на ніч, щоб схуднути? Якщо ви все-таки готові утриматись від нічних перекусів, спробуйте замінити їх теплою водою з лимоном, ромашковим чи імбирним чаєм або кефіром. Ці напої покращать ваш метаболізм та втамують відчуття спраги й голоду.

Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете підтримувати своє здоров’я, уникати дискомфорту та забезпечити собі спокійний і якісний сон.