За останні роки ми чули багато про безглютенові страви, продукти та дієти. Слово «глютен» стало таким же страшним і бентежним у сфері велнесу, як і слово «фастфуд». Але що таке глютен, чи справді він шкідливий і, чи варто уникати його в харчуванні? Розберемося сьогодні разом!
Що таке глютен?
Глютен — це рослинні білки, які містяться в різних злаках, як пшениця, ячмінь та похідних від них продуктів. Ви точно бачили дію глютену бодай раз в житті на прикладі тіста. Звичайне тісто для хліба чи вареників доволі еластичне саме через глютен. Він надає тісту клейкості, через що його ще називають «клейковиною».
Глютен потрібен для:
-
Збереження форми. Клейковина — сполучний елемент, який допомагає тісту зберігати форму та запобігає розсипанню.
-
Повітропроникності. Глютен взаємодіє з дріжджами та утворює «сітку». Завдяки цьому процесу тісто піднімається та стає пухким.
-
Поліпшення текстури. Клейковина робить вироби м’якими та ніжними.
-
Утримання вологи. В кулінарії глютен допомагає втримати вологу та збільшити термін придатності виробам.
В яких продуктах є глютен?
Якщо ви ставите собі питання «глютен, у яких продуктах міститься?», то він може бути там, де його геть не очікували. Часто виробники додають глютен до ковбасних виробів, соусів, крабових паличок, фабричних цукерок та підлив для отримання належної консистенції та форми. Ловіть список усіх продуктів, де є глютен.
-
Зернові продукти
Найбільше джерело продуктів, в чому є глютен. Сюди попадають усі види пшениці, жито, ячмінь, булгур, кускус, манна крупа.
-
Хлібобулочні вироби
Білий, цільнозерновий хліб, а також багет, піца, лаваш, круасани та рогалики.
-
Макаронні вироби
Усі види пасти, локшини та канелоні.
-
Солодке
Торти, печиво, пироги, пончики, мафіни. Уся випічка, якщо на ній немає знаку «gluten free» містить глютен.
-
Пиво
Оскільки пиво роблять з ячменю/пшениці, то клейковина попадатиме туди.
-
Оброблені продукти
Сухарі для панірування, соєвий соус, готові супи, кетчуп, пластівці.
Чи є глютен у вівсянці? Вівсянка сама по собі не містить глютену, бо це білок, який міститься в пшениці, житі та ячмені. Але вівсянка часто забруднюється глютеном під час обробки, транспортування або зберігання.
Щоб точно знати, в яких продуктах міститься глютен, а в яких — ні, краще дивитись на склад. Шукайте позначки «gluten free» на вівсянці, цукерках та інших продуктах.
Чи справді глютен небезпечний для всіх?
За останні роки продукти з глютеном отримали багато негативної уваги в ЗМІ та від дієтологів. Але є мало опублікованих досліджень, які справді підтверджують шкідливість глютену. Фактично, опубліковані дослідження вказують на протилежне.
Harvard Medical School зазначає, що у дослідженні 2017 року, в якому взяли участь понад 100,000 учасників, дослідники не виявили зв’язку між довготривалим споживанням глютену та ризиком серцевих захворювань.
Навпаки, в деяких дослідженнях люди, які вживали глютен мали значно нижчі рівні серцевих захворювань та інсульту, розвитку цукрового діабету 2 типу та смертей від усіх причин. Глютен також може діяти як пребіотик, живлячи «корисні» бактерії в нашому кишківнику.
Чим шкідливий глютен?
Більшість людей можуть їсти продукти з глютеном і це не викликатиме проблем чи особливого дискомфорту. Глютен не шкодить усім, але є відсоток людей, які мають вроджену непереносимість клейковини. Це захворювання називаються целіакія.
Це генетичне і рідкісне аутоімунне захворювання при якому організм не переносить глютен, продукти з найменшим його вмістом. Найчастіше целіакія проявляється у дітей в ранньому віці. Коли глютен потрапляє в організм, утворюються антитіла, які призводять до запального процесу. Це руйнує ворсинки слизової оболонки тонкого кишківника.
Целіакія — рідкісне захворювання. Багато людей живе і не знає про цей діагноз, але все життя вони потерпають від глютенового дискомфорту.
Також глютен шкідливий для людей з глютеновою непереносимістю, глютеновою атаксією та алергією на пшеницю. Щоб дізнатися, чи можна вам їсти глютен, варто звернутися до лікаря.
Симптоми непереносимості глютену:
-
хронічна діарея;
-
біль у животі, здуття живота, метеоризм, відчуття дискомфорту;
-
нудота, зниження апетиту;
-
втрата ваги;
-
анемія;
-
дратівливість, підвищена стомлюваність;
-
ураження слизової оболонки ротової порожнини: маленькі болючі ранки, запалення язика.
Чим замінити глютенові продукти в харчуванні?
-
Крупи — усі види рису, гречка, пшоно, кукурудзяна каша або полента, амарант, кіноа, овес
-
Фрукти та овочі — всі цитрусові, банани, яблука, груші, сливи, ягоди, абрикоси, овочі хрестоцвіті, всі види зелені, картопля, кукурудза, гарбуз, солодкий перець, томат, огірок, гриби, цибуля, морква, редис, зелена стручкова квасоля, всі різновиди листового салату.
-
Білкові продукти — квасоля, сочевиця, горох, арахіс, горіхи та насіння, червоне свіже м’ясо, свіже м’ясо птахів, риба і морепродукти, а також традиційні соєві продукти: тофу, едамам.
-
Молочні продукти — молоко звичайне, вершкове масло та топлене масло, твердий сир, морозиво без вафельного стаканчика, йогурт без добавок, м’який сир.
-
Усі олії, приправи та напої. Але тут потрібно стежити за етикетками, бо виробники можуть додавати глютен для збереження консистенції.
Переваги безглютенової дієти:
-
Поліпшення травлення. Для людей з целіакією така дієта поліпшує травлення та зменшує дискомфорт
-
Зниження запалення. Безглютенова дієта може зменшити рівень запалення в організмі, особливо у людей з аутоімунними захворюваннями.
-
Поліпшення рівня енергії Відсутність глютену може допомогти уникнути втоми та почуття вичерпаності у людей з глютеновою чутливістю.
Серед недоліків безглютенової дієти — дефіцит поживних речовин, висока вартість продуктів та складність у дотриманні.
Чи потрібно людям без медичних показань дотримувати безглютенової дієти? Рішення відмовитись від глютену має прийматися разом з лікарем чи дієтологом. Ми не радимо робити такі важливі кроки та зміни в харчуванні без нагляду спеціаліста.
Батончики FIZI містять глютен?
Усі батони FIZI без цукру та глютену. Ми створили поживні батончики, які будуть корисні як людям з целіакією, цукровим діабетом, так і людям, які не мають обмежень у харчуванні. Це наш свідомий крок до інклюзивності та спрощення підбору смаколиків для людей. яким потрібно завжди вглядатися в етикетки та перевіряти склад.
З FIZI можете не перевіряти, а одразу смакувати. Обирайте будь-який батон та насолоджуйтесь не тільки смаком, але й користю.
