Читміли, походеньки з друзями в нові заклади та кіномарафони на Нетфлікс — ці всі моменти часто асоціюються в нас з переїданням та важкістю. Сьогодні ми розберемось, що таке переїдання, чому воно шкідливе та як знизити апетит.
TW: ми розуміємо, що в сучасному світі безліч людей живуть з РХП і переїдання асоціюються в них з болісними та травмуючими спогадами. Якщо у вас ця проблема заважає жити, впливає на психологічний стан — зверніться до спеціаліста. Дбайте не лише про своє фізичне, а й ментальне здоров’я. І пам’ятайте, що кожна людина — красива. No matter what.
Тож, до справи 👇🏻
Що таке переїдання?
Переїдання — коли ми продовжуємо їсти навіть, коли вже наїлися. Тобто ми відчуваємо насичення, але мусимо з’їсти це до кінця. Наприклад, ви купили шоколадку або ж якісь інші смаколики і не можете зупинитись, поки не з’їсте все.
Переїдання дуже поширене в нашому суспільстві, і воно біологічне. Під час стресу ваше тіло виробляє більше гормону під назвою кортизол. Підвищення рівня кортизолу — це реакція «борись або тікай», яка, серед іншого, повідомляє вам, що настав час знайти їжу. Це може спонукати вас до їжі з високим вмістом цукру, жиру або солі.
Правда, у вас бувало таке, що під час стресових днів ви замовляєте фастфуд та налягаєте на смаколики? Переїдання має також спадковий характер і залежить від харчових звичок родини. Якщо в дитинстві вас змушували з’їсти всю тарілку і лякали «недоїдками» — то, скоріше за все, в дорослому віці ви будете їсти понад міру.
Чим шкідливе переїдання?
Переїдання — це проблема, яка впливає на фізичне та психологічне здоров’я людини. Споживання їжі у надмірній кількості призводить до набору зайвої ваги, порушення обміну речовин, а також до серцево-судинних захворювань, діабету та інших хронічних хвороб. Крім того, переїдання часто супроводжується почуттям провини, стресом та зниженням самооцінки.
Сучасний ритм життя, доступність шкідливої їжі та нестача часу на повноцінне харчування сприяють виникненню цієї проблеми. Розуміння причин переїдання — перший крок як не переїдати.
Як перестати переїдати?
Контроль апетиту — важливий складник здорового харчування. Дотримуючись простих правил, ви зможете зменшити ризик переїдання:
- Їжте регулярно. Не пропускайте прийоми їжі, а особливо — сніданок. Вранці їжте багато білків та поживних складних вуглеводів. Це забезпечить вам насичення протягом дня. Якщо хочете цукерку — їжте цукерку, але після повноцінного прийому їжі.
- Не поспішайте під час їжі. Практикуйте усвідомлене споживання їжі. Без телефону, без Ютубу чи розмов. Зосередьтесь на жуванні, ретельно пережовуйте їжу, відчувайте її смак. Так мозок зрозуміє, що він наситився і ви зможете проконтролювати свою міру в їжі.
- Слухайте своє тіло. Визначайте різницю між фізичним голодом і емоційним бажанням перекусити. Якщо вам дуже хочеться шоколадки, то подумайте чи це не реакція на стрес, на сум чи розчарування? Деякі випадки нашого бажання з’їсти щось смачненьке — це потреба затамувати психологічний біль. В цьому вам допоможе ведення щоденника та рефлексії щодо свого настрою.
Обирайте поживні продукти
Ключ до того, як знизити апетит і перестати переїдати — це вибір продуктів, які забезпечують тривале відчуття ситості.
- Клітковина. Овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти багаті на клітковину, яка сприяє здоровому травленню та підтримує почуття ситості.
- Білки. Джерела білка, як-от яйця, куряче філе чи нежирна риба, сприяють тривалому насиченню.
- Корисні жири. Авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія допомагають збалансувати харчування.
Пийте більше води
Вода відіграє важливу роль у регуляції апетиту. Часто спрага може маскуватися під голод. Якщо ви відчуваєте бажання перекусити, спробуйте спершу випити склянку води.
- Починайте свій день зі склянки теплої води. Якщо вам комфортно — додавайте лимон. Це допоможе пробудити організм, запустити усі процеси та покращить обмін речовин.
- Пийте воду протягом дня. Старайтесь дотримуватись норми не менше 1.5 літрів води.
- Пийте воду перед їжею, щоб зменшити обсяг спожитої їжі.
- Завжди носіть із собою пляшку води, щоб уникнути зневоднення.
- Замініть солодкі напої на воду, колу зеро або трав’яний чай.
Як уникнути стресового переїдання?
Емоційне переїдання — це спроба впоратися зі стресом, тривогою чи сумом за допомогою їжі. Щоб уникнути цього:
- Ведіть щоденник емоцій та їжі, щоб виявити тригери. Наприклад, в мене сталась невдача на роботі, я пішла і купила відерце морозива. Проаналізуйте, чи ви вкладаєте в їжу психологічну функцію заспокоєння?
- Знайдіть альтернативні способи боротьби зі стресом: медитація, фізична активність, хобі.
- Зверніться до психолога, якщо емоційне переїдання стає систематичним.
- Не демонізуйте їжу. Можна їсти все, але тримати міру, щоб це не шкодило вашому стану та фізичному здоров’ю.
Створіть позитивне середовище для прийому їжі
Атмосфера, в якій ви їсте, впливає на ваші харчові звички. Щоб уникнути переїдання:
- Їжте за столом, а не перед телевізором чи комп’ютером. Так-так, в ліжку їсти теж не можна, хоча дууууже хочеться.
- Використовуйте менші тарілки, щоб контролювати порції. Складайте свої прийоми їжі за методом тарілки — додавайте білки, вуглеводи, овочі та фрукти.
- Забезпечте спокійні обставини під час їжі. Бажано, щоб це все було в тиші та спокійній атмосфері.
Плануйте своє харчування заздалегідь
Попереднє планування допомагає уникнути імпульсивних рішень і споживання шкідливої їжі. Тому складайте тижневе меню з корисними стравами, ходіть на закупи лише з чітким списком продуктів та пильнуйте, щоб кількість здорової їжі переважала. А ще завжди майте при собі здорові перекуси: горіхи, фрукти, батон FIZI чи йогурт.
Роль сну в контролі апетиту
Недостатній сон може збільшити апетит та потяг до шкідливої їжі. Це пов’язано зі зниженням рівня гормону лептину, який сигналізує про ситість, та підвищенням рівня греліну, що стимулює апетит.
- Намагайтеся спати 7–8 годин щодня.
- Створіть рутину для підготовки до сну: уникайте гаджетів, пийте трав’яний чай.
- Подбайте про комфортні умови у спальні.
Як уникати переїдання в ресторанах або на вечірках?
Їжа на святкових заходах або в закладах може бути надто калорійною. Це не означає, що ви повинні відмовлятись від свята чи обмежувати себе за столом. Щоб уникнути переїдання:
- Перед виходом перекусіть фруктами або йогуртом, щоб не бути надто голодними.
- Не зловживайте алкоголем.
- Старайтесь їсти овочі або фрукти за святковим столом.
Наостанок, переїдання — це складна, але вирішувана проблема. Все, що вам потрібно: збалансоване харчування, якісні продукти, хороший сон, планування раціону та створення здорового середовища. Пам’ятайте: зміни в харчуванні потребують часу, але кожен крок у цьому напрямку — це інвестиція у ваше майбутнє.
А для тих, хто не може без солодкого — радимо тримати при собі наші батони «SALTED CARAMEL». Хороший смак та мінімум калорій. Енджой!
