Як їсти менше солодкого: поради від FIZI

Скільки разів за життя ви чули, що цукор шкідливий? Надмірне вживання цукру пов’язують з ожирінням, поганим самопочуттям, ризиками серцево-судинних хвороб та виникненням набутого діабету. Але ж іноді так хочеться з’їсти тортик чи шоколадку на десерт і при тому залишатися здоровою людиною. Сьогодні розберемося, чому не варто боятися всього цукру, як правильно їсти десерти та чому відмова від солодкого може врятувати не лише вашу фігуру, а і здоров’я!

Коли цукор стає шкідливим?

Цукор — це загальна назва для солодких розчинних вуглеводів. Якщо ви не прогулювали уроки біології, то чули, що цукор поділяється на моносахариди (прості цукри, такі як глюкоза та фруктоза) та дисахариди (складніші цукри, такі як сахароза, яка складається з глюкози та фруктози).

Цукор міститься в усіх продуктах, які містять вуглеводи. Це фрукти, зернові, молочні продукти та овочі. Такий «природній» цукор не є небезпечним для нашого здоров’я. Шкідливим є саме рафінований цукор. Рафінований цукор отримують із тростини, цукрових буряків і кукурудзи. Саме його додають до страв, солодких напоїв, десертів, цукерок, і саме такий цукор стоїть у вас на кухні.

Яка норма цукру на день? Беремо до уваги лише «доданий» цукор, який шкодить здоров’ю. За даними МОЗ України, середньостатистична доросла людина має споживати не більше 50 грамів цукру на день. Це приблизно 10 чайних ложок.

Що буде, якщо їсти багато солодкого?

• Надмірне споживання цукру збільшує калорійність раціону. Це може призвести до набору ваги та появи ожиріння.
• Постійне вживання великої кількості цукру може викликати інсулінорезистентність, що є основною причиною діабету 2 типу.
• За дослідженнями, надмірне споживання цукру може підвищувати ризик серцево-судинних захворювань, включаючи високий кров’яний тиск та високий рівень «поганого» холестерину.
• Цукор сприяє розвитку карієсу, оскільки бактерії в ротовій порожнині перетворюють його на кислоти, які руйнують зубну емаль.
• Високий рівень цукру в крові може прискорювати процеси старіння шкіри та сприяти розвитку акне.

Чому хочеться шоколаду?

Багато з нас знає, що цукор — шкідливий. Булочки-шоколадки-кола дають миттєве відчуття задоволення та насичення, але потім настає дискомфорт, знову голод та навіть проблеми зі ШКТ. Причин, чому нас «тягне» на солодке може бути кілька.

1. Не збалансовані прийоми їжі. Сніданок, обід та вечеря занадто «бідні». Мало протеїну та клітковини, а тому ви відчуваєте голод і шукаєте джерело швидкої енергії.
2. Ви залежні від цукру. Цукор діє на наш мозок як наркотик і часто ми його пов’язуємо із чимось приємним. Наприклад, з’їсти цукерку, як нагороду за щось.
3. Ви не їсте достатньо білків. Знову-таки тут про відчуття ситості та енергійність, яку дає нам протеїн. Якщо не дотримуватися щоденної норми — то виникатиме постійне відчуття голоду, втоми та роздратування.

Що буде, якщо не їсти солодкого? Якщо ви повністю відмовитесь від «доданого» цукру, то у вас знизиться ризик діабету, ожиріння та покращиться здоров’я серцево-судинної системи. Також ви будете краще та більш енергійно себе почувати, а ваш стан шкіри покращиться. Здавалось би, одні переваги! Але нам необхідний цукор у розумних кількостях із фруктів, меду та злаків. Бо цукор — це вуглеводи, які забезпечують нас енергією і в організмі розщеплюються до глюкози. Певна кількість глюкози необхідна для правильного функціонування мозку, центральної нервової системи та еритроцитів.

Як збалансоване харчування допомагає у відмові від цукру

Наше постійне бажання їсти солодке часто пов’язане з голодом та дефіцитами корисних речовин. Коли наш організм не отримує достатньої кількості білків, жирів, клітковини та вуглеводів — ми починаємо шукати джерело енергії в солодкому. 

Оскільки рафінований цукор дуже швидко розчиняється та потрапляє в кров, то ми отримуємо енергію. Але цей ефект короткотривалий, бо після поїдання солодкого настає знову голод, можливий дискомфорт, перезбудження або ж головний біль. Як розірвати це коло? Почати збалансовано харчуватися! 

1. Перший крок: визначте  свою норму білків. Загальна норма білка на день для дорослої людини — не менше 0,8 г на 1 кг маси тіла (Dietary Reference Intakes). Згідно з вашої норми, вам потрібно додавати до раціону більше білкових продуктів. Наприклад: сири, м'ясо, риба, яйця, бобові або горіхи.
2. Другий крок: складайте  збалансовані тарілки. Тарілка збалансованого харчування складається з різних груп продуктів, таких як овочі, фрукти, білки, злаки та здорові жири. Така харчова тарілка  допомагає контролювати розмір порцій і отримувати всі необхідні макроелементи та мікроелементи. Детальніше про це прочитати можна тут.
3. Третій крок: пийте достатньо води. Недостатня кількість води в організмі може бути причиною втоми, дратівливості, поганого самопочуття та голоду. Тому перед тим, як іти за десертом, переконайтеся чи пили ви сьогодні просту воду:)
4. Четвертий крок: їжте достатньо овочів та фруктів. Це не лише запас клітковини та вітамінів, а й природні цукри, які насичують наш організм енергією без шкоди.
5. П'ятий крок: стежте за рівнем стресу та висипайтесь. Дуже часто повсякденний стрес змушує нас проігнорувати сніданок та потягнутися за додатковою шоколадкою. Щоб стрес не керував вашим харчуванням, спробуйте застосовувати техніки приборкання стресу. Наприклад, спорт, медитації, ранкові сторінки чи майндфулнес.

Як перестати хотіти їсти солодке?

• Не створюйте заборон на початку. Якщо дуже хочеться, то ви можете з’їсти трішки шоколаду чи печива. Але важливо, щоб це була маленька порція і скоріше виняток, аніж правило на щоденній основі.
• Комбінуйте продукти. Наприклад, поєднуйте шоколад із бананом чи мигдалем. Так ви привчите свій мозок до більш плавної відмови від солодкого й додасте до свого раціону більше корисних продуктів.
• Обирайте жуйки без цукру. Якщо ви хочете повністю уникати рафінованого цукру, але бажання щось смачне з’їсти досі є, то спробуйте жувати жуйку. Дослідження показали, що це зменшує голод та тягу до солодкого.
• Заміняйте солодощі з високим вмістом доданого цукру корисними батонами FIZI. Батончики не містять доданого цукру, але зберігають смак десертів.
• Їжте більше фруктів. Тримайте їх під рукою, якщо раптом захочеться солодкого. Так ви отримаєте клітковину та поживні речовини разом із корисною фруктозою.
• Якщо вже дуже хочеться солодкого, то оберіть щось вишукане та смачне. Потіште себе й повертайтеся до звичного режиму.
• Їжте регулярно. Занадто довгі перерви між прийомами їжі можуть змусити вас обирати солодкі, жирні продукти, щоб втамувати голод.
• Як тільки ви помічаєте тягу до солодкого, спробуйте проаналізувати скільки білків та корисних жирів у вашому раціоні. Недостатня кількість корисних речовин може бути причиною постійної тяги за солодким.

Не потрібно відмовлятися від цукру категорично та різко. Набагато краще поступово зменшувати кількість солодкого щодня, замінюючи його більш здоровими замінниками. Наприклад, батонами FIZI або фруктами.

Що таке прихований цукор?

Дуже часто ми можемо й не підозрювати, що їмо солодке. Сучасна індустрія харчування навчилася додавати цукор буквально до всього: від дитячого харчування та соків до соусів і ковбас. Зазвичай цукор додають до: знежирених молочних продуктів, готових соусів, суші, консервованих фруктів та овочів, зернових продуктів, хліба, переробленого м’яса (ковбаси, сосиски, бекон), фруктових соків, йогуртів із добавками.

«Доданий» цукор може ховатися в списку інгредієнтів за такими назвами:

• нектар агави;
• коричневий цукор;
• очеретяні кристали;
• тростинний цукор;
• кукурудзяний підсолоджувач;
• кукурудзяний сироп;
• кристалічна фруктоза;
• декстроза;
• тростинний сік;
• фруктоза;
• концентрати фруктових соків;
• глюкоза;
• мед;
• лактоза;
• солодовий цукор;
• солодовий сироп;
• мальтоза;
• кленовий сироп;
• патока;
• цукор-сирець;
• сахароза.

FIZI — ваш бестфренд у відмові від цукру

Батончики FIZI створені для тих, хто не хоче повністю відмовлятися від солодкого. Це ідеальний варіант для перекусів та десертів, бо кожен батон містить мінімум цукру та максимум смаку!

Замість рафінованого цукру ми використовуємо мальтитол. Це натуральний замінник цукру, який отримують з крохмалю кукурудзи. Його глікемічний індекс вдвічі менший, ніж у цукру, тому він не підвищує рівень глюкози в крові в такій мірі, як цукор. Мальтитол дозволений навіть для людей з цукровим діабетом.

Наприклад, в лінійці PROTEIN у кожному батончику близько 5.8 грам цукрів та понад 11 грам білка. А в лінійці GUILTY PLEASURE, які відтворюють смаки наших найулюбленіших солодощів – близько 13 грам цукрів. Усе це задоволення без глютену та лактози, тому батончики FIZI можна і дітям, і дорослим.